Yoga: Sonnengruß – Abfolge und Wirkung

In vielen Yogastilen ist der Sonnengruß fester Bestandteil der Praxis. Zu Recht: Du kannst die Abfolge leicht erlernen und sie hat zahlreiche positive Wirkungen.

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Egal, ob langjähriger Yogi oder Neuling auf der Matte: Der Sonnengruß ist bestens geeignet, um den Tag zu beginnen und Körper und Geist auf ihn einzustimmen. Wir erklären dir die Abfolge und geben dir Tipps, worauf du achten solltest. Außerdem erfährst du, wieso sich der Sonnengruß im Yoga auch für dich lohnt – denn seine gesundheitlichen Vorteile sind weitreichend.

Yoga und der Sonnengruß: Das solltest du vorab wissen

Yoga ist eine jahrtausendealte praktische Lebensphilosophie, zu der auch Körperübungen gehören, sogenannte Asanas. Beim Sonnengruß handelt es sich um eine Abfolge von mehreren Asanas, die seit dem 20. Jahrhundert existiert und sich weltweit großer Beliebtheit unter Yogis erfreut.

Das solltest du dazu wissen:

Im Sanskrit, der altindischen Sprache, wird der Sonnengruß "Surya Namaskar” genannt. Dies bedeutet wörtlich "die Sonne grüßen”.
Dabei gibt es nicht den einen Sonnengruß: Je nach Yogastil unterscheiden sich die Abfolge und die Übungsweise. Wir stellen dir in diesem Artikel eine der klassischen Varianten vor.
In vielen Yogarichtungen dient der Sonnengruß dem Aufwärmen. Die Yogaklasse beginnt in der Regel mit einigen Runden Surya Namaskar.
Aber auch als eigenständige Übung kannst du den Sonnengruß gut durchführen, da die Abfolge sehr ausgewogen ist. Wenn du nur wenig Zeit für Yoga hast, empfiehlt es sich, den Tag zumindest mit ein paar Sonnengrüßen zu beginnen.
Häufig wird der Sonnengruß am Morgen mit Blick zur aufgehenden Sonne praktiziert. Dies unterstreicht den spirituellen Aspekt der Yogapraxis: Die Sonne ermöglicht alles Leben auf der Erde, deshalb wird sie dankend begrüßt.

Yoga für Anfänger:innen – diese Tipps erleichtern dir den Start

Bevor du mit der Praxis beginnst, beachte folgende Tipps:

Auch, wenn der Sonnengruß im Yoga sehr einsteigerfreundlich ist, solltest du auf die korrekte Ausführung achten und ihn nicht leichtsinnig praktizieren. Respektiere außerdem immer deine körperlichen Grenzen, um Verletzungen vorzubeugen und von der Abfolge bestmöglich zu profitieren.
Für Schwangere ist die klassische Variante des Sonnengrußes nicht geeignet, da man sich dabei auch auf den Bauch legt. Du kannst diesen Teil aber auch auslassen. Hast du dir vor kurzem den Rücken verletzt, ist die klassische Variante für dich ebenfalls nicht geeignet. In einem Yogastudio bekommst du aber oft die für dich passenden Abwandlungen des Sonnengrußes gezeigt.
Die Atmung ist das A und O: Atme tief, gleichmäßig und langsam und koordiniere die Körperbewegungen mit deinen Atemzügen. Wenn du deinen Körper anhebst und den Brustkorb weitest, atmest du ein. Beugst du dich nach unten und ziehst den Oberkörper zusammen, atmest du aus. Die Bewegung folgt dabei der Atmung, nicht andersherum.
Übe mit leerem Magen. Selbstverständlich kannst du vor dem Sonnengruß etwas trinken, du solltest aber vorher nichts essen. Am besten praktizierst du morgens, nachdem du aufgestanden bist.

Der Sonnengruß – die Abfolge der Yoga-Posen: 1. Tadasana / Samasthiti (Bergpose)

Willst du den Sonnengruß mal ausprobieren, solltest du dich an diese klassische Abfolge halten:

Stehe aufrecht, die Füße hüftweit auseinander und fest im Boden verwurzelt.
Die Wirbelsäule ist gerade, der Scheitel zieht sanft nach oben.
Die Arme zeigen gestreckt nach unten, die Hände sind nach vorne geöffnet.
Lasse die Schultern locker nach hinten unten fallen.
Öffne die Brust und aktiviere die Körpermitte.

2. Urdhva Vrikshasana (Heraufschauender Baum)

Hebe, während du einatmest, die gestreckten Arme über die Seite nach oben und bringe die Handflächen über deinem Kopf zusammen.
Schaue nach oben auf deine Daumen.
Stabilisiere den unteren Rücken mit deinen Bauchmuskeln, sodass du nicht ins Hohlkreuz verfällst.
Ziehe die Schultern nach unten, um Platz zwischen deinen Schultern und Ohren zu schaffen.
Versuche, die Arme ganz durchzustrecken und so die Ellenbogen möglichst eng zusammenzubringen.

3. Uttanasana A (Vorbeuge)

Atme aus, kippe dabei vom Becken aus deinen Oberkörper nach vorne und beuge dich vor. Bei dieser Bewegung empfiehlt es sich, die Beine leicht anzubeugen, um den Rücken zu entlasten.
Setze die Handflächen neben den Füßen auf dem Boden ab. Du kannst dazu die Knie beugen, wenn du es nicht mit durchgestreckten Beinen schaffst.
Falls du den Boden mit durchgestreckten Beinen erreichst, achte darauf, die Knie nicht zu überstrecken: Sie sollten minimal angebeugt bleiben.
Achte auch darauf, dass dein Brustkorb nicht zusammenfällt. Öffne deinen Brustraum weit und lasse die Körperseiten lang.
Deine Halswirbelsäule ist eine Verlängerung der restlichen Wirbelsäule. Dementsprechend blickst du auf deine Beine.

4. Uttanasana B (Vorbeuge mit gestrecktem Rücken)

Hebe deinen Blick mit der nächsten Einatmung an und strecke den Rücken lang.
Belasse die Hände dabei nach Möglichkeit auf dem Boden. Gerne kannst du weiterhin die Beine anbeugen.
Als Hilfsmittel kannst du deine Hände auch je auf einen Yogablock abstützen.
Vermeide es, die Halswirbelsäule zu überstrecken.

5. Chaturanga Dandasana (Viergliedriger Stab)

Setze, während du ausatmest, ein Bein nach dem anderen nach hinten und komme über den oberen Stütz (wie die Ausgangsposition für Liegestütze) in den unteren Stütz.
Falls dir für diese komplexe Bewegungsabfolge eine Ausatmung nicht genügt, kannst du zusätzlich noch einmal ein- und ausatmen. Auf Dauer solltest du aber versuchen, deinen Atem so weit auszudehnen, dass er lang genug für die Bewegung ist.
Die Hände sind hierbei eng neben der Brust fest im Boden verankert.
Erzeuge eine gerade Linie von den Fersen über die Beine und den Rücken bis zum Scheitel. Dein Blick ist gerade nach unten gerichtet.
Lege deinen Körper auf dem Boden ab, während du zu Ende ausatmest.

6. Bhujangasana (Kobra)

Lass die Hände direkt unter den Schultern.
Ohne dich vom Boden wegzudrücken, hebst du deinen Oberkörper aus der Kraft des Rückens und atmest ein.
Drücke dabei das Schambein sowie den Fußspann in den Boden und aktiviere die Bauchmuskeln, um deinen unteren Rücken zu entlasten.
Öffne den Brustkorb und ziehe die Schulterblätter zusammen.
Die Halswirbelsäule ist eine Verlängerung der restlichen Wirbelsäule. Dein Blick ist dementsprechend leicht vor dir auf den Boden gerichtet.

7. Adho Mukha Svanasana (Herabschauender Hund)

Atme aus, stelle deine Fußspitzen auf, schiebe dein Gesäß nach hinten oben und strecke den Rücken lang.
Deine Hände drücken nach vorne in die Matte, während deine Fersen zum Boden ziehen.
Im Optimalfall sind deine Beine gestreckt. Du kannst sie aber auch anbeugen, wenn sich sonst dein Rücken rundet.
Das Wichtigste in dieser Yoga-Pose ist nämlich ein langer gerader Rücken: Versuche, möglichst viel Raum vom Steißbein bis zum Scheitel zu erzeugen und deine Wirbelsäule auseinanderzuziehen.
Schaffe dabei Raum zwischen deinen Ohren und Schultern, indem du die Schulterblätter zusammen- und in Richtung Gesäß ziehst und die Oberarme aufrotierst.
Schaue in Richtung deines Bauchnabels.
Bleibe in dieser Position für fünf tiefe gleichmäßige Atemzüge.

8. Uttanasana B (Vorbeuge mit geradem Rücken)

Setze, während du einatmest, einen Fuß nach dem anderen zurück zwischen deine Hände.
Strecke den Rücken und schaue nach vorne.
Auch hier gilt wieder: Wenn deine Einatmung für den Ablauf nicht ausreicht, kannst du eine Zwischenatmung einfügen. Versuche aber besser, deinen Atem auszudehnen, damit du die Bewegung mit einem Atemzug machen kannst.
Führe dieses Asana wie bereits oben bei Punkt 4 beschrieben aus.

9. Uttanasana A (Vorbeuge)

Senke deinen Blick nach unten und komme in die volle Vorbeuge. Atme dabei aus.
Achte wieder darauf, deinen Oberkörper nicht einfallen zu lassen. Die Brust sollte geöffnet bleiben.
Natürlich kannst du auch hier wieder deine Beine leicht anbeugen, um die Hände auf den Boden zu bringen.
Alle weiteren Aspekte bleiben gleich wie oben beschrieben.

10. Urdhva Vrikshasana (Heraufschauender Baum)

Beuge leicht deine Beine und richte einatmend deinen Oberkörper auf, sodass du in den aufrechten Stand kommst.
Gleichzeitig hebst du deine gestreckten Arme seitlich an und bringst die Handflächen über dem Kopf zusammen.
Schaue nach oben zu deinen Daumen.
Achte wieder darauf, den unteren Rücken zu entlasten, indem du die Körpermitte aktivierst.

11. Tadasana / Samasthiti (Bergpose)

Lasse die Handflächen zusammen, während du ausatmest und deine Hände vor deine Brust führst.
Dein Blick folgt bei dieser Bewegung den Händen, bis er gerade nach vorne gerichtet ist.
Komme dann in die Ausgangsposition des Bergs zurück.

Du hast eine komplette Runde des Sonnengrußes absolviert. Nun kannst du entweder für einige Atemzüge in dieser Position verweilen oder mit dem nächsten Einatmen direkt eine neue Runde beginnen.

Am Ende der Praxis folgt im Yoga die Endentspannung oder auch Savasana: Hierzu legst du dich auf den Rücken, schließt die Augen und entspannst deinen Körper vollkommen. Nach einigen Minuten kannst du dich und deinen Körper wieder langsam aufwecken und erfrischt den Tag beginnen.

Sonnengruß: Weiterführende Tipps und Variationen

Wie eingangs erwähnt, gibt es keine festgeschriebene Sonnengrußabfolge, sondern viele verschiedene Abwandlungen. Schaue dir gerne auch andere Yogastile an, zum Beispiel Hatha oder Yin Yoga, und finde deine persönliche Lieblingsversion.

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Das gilt es außerdem zu beachten:

Natürlich kannst du den Sonnengruß auch selbst abwandeln, wenn du bereits Erfahrung im Yoga sowie ein gutes Gespür für deinen Körper hast. So kannst du zum Beispiel gut die Kriegerposen mit einbringen oder den Sonnengruß generell als Basis für individuelle Yogaabfolgen nehmen.
Du kannst den Sonnengruß so oft wiederholen, wie du möchtest. Eine sehr spezielle Praxis ist es, 108 Runden dieser Abfolge durchzuführen. Dafür brauchst du allerdings eine Menge Ausdauer und Kraft und gut zwei Stunden Zeit.
Im herabschauenden Hund musst du übrigens keine fünf Atemzüge verbleiben. Du kannst auch nur drei Atemzüge verweilen oder direkt nach einem Atemzug in die nächste Pose gehen.
Auf der anderen Seite kannst du den Sonnengruß aber auch so abwandeln, dass du in jeder einzelnen Pose für einige Atemzüge bleibst. So nimmst du das Tempo aus der Übung und intensivierst dafür die einzelnen Asanas.
Wenn du bereits Erfahrung im Yoga hast und dein Rücken flexibel ist, kannst du anstelle der Kobra auch den heraufschauenden Hund praktizieren. Dazu legst du deinen Körper vorher nicht ab, und streckst die Arme voll durch, während du dich hochdrückst.
Hast du eine sehr gut trainierte Oberkörpermuskulatur, so kannst du auch nach hinten und vorne springen, statt Schritt für Schritt zu gehen. Hierbei ist es äußerst wichtig, dass du kontrolliert springst und sanft landest. Du solltest auf keinen Fall hart auf dem Boden aufkommen, da dies die Gelenke belastet und zu Problemen in der Wirbelsäule und den Bandscheiben führen kann.

Wie bereits erwähnt, kannst du auch eine Yogastunde besuchen, wenn du dir beim Sonnengruß unsicher bist. Oft hilft dir ein:e Yoga Trainer:in bei der genauen Durchführung und korrigiert dich gegebenenfalls.

Sonnengruß: So wirkungsvoll ist die Yoga-Praxis

Der Sonnengruß stellt eine ausgewogene Praxis dar, deren Effekte weitreichend sind: Ob physische oder mentale Gesundheit – die Yoga-Abfolge hilft auf vielen Ebenen, was mittlerweile auch wissenschaftlich vielfach bestätigt wurde:

Die Autor:innen einer Studie von 2011 folgerten aus ihren Ergebnissen, dass die regelmäßige Praxis des Sonnengrußes ideal ist, um auf einem "optimalen Fitnesslevel” zu bleiben.
Eine Vergleichsstudie von 2011 kam zu dem Schluss, dass die Surya Namaskar die Lungenfunktion, die Hände und die Herzgefäße stärkt. Wird die Abfolge schnell ausgeführt, hat sie einen ähnlichen Effekt wie Aerobic-Training.
Eine amerikanische Studie von 2008 konnte anhand gesunder Erwachsener zeigen, dass der Sonnengruß die Flexibilität in den Beinen steigert und die Oberkörpermuskulatur stärkt.
Der Sonnengruß kann den Stoffwechsel verbessern und ist auch für Kinder empfehlenswert.
2022 ließ sich zudem nachweisen, dass eine Yoga-Einheit, die den Sonnengruß beinhaltet, Stress und Angst reduzieren kann.
Außerdem kann die Yogapraxis bei Schmerzen im unteren Rücken Linderung verschaffen.

Du siehst also: Ob dir an körperlicher, geistiger oder emotionaler Gesundheit gelegen ist – es gibt zahlreiche Gründe, den Sonnengruß zu praktizieren. Dabei ist es vor allem wichtig, dass du regelmäßig übst, und seien es nur wenige Runden am Tag. Indem du dir 15 Minuten jeden Morgen nimmst, kannst du so deine Gesundheit auf allen Ebenen nachhaltig verbessern.

Tipp: Wir empfehlen dir, diese Morgenroutine noch um Meditation oder Achtsamkeitstraining zu erweitern.

Überarbeitet von Lea Hermann