Ein schneller Stoffwechsel sorgt für einen besseren Stoffumsatz in unserem Körper. Das hilft dabei, den Körper fit und gesund zu halten. Wir geben dir Tipps, mit welchen Lebensmitteln und Gewohnheiten du deinen Stoffwechsel anregen kannst.
Der Begriff "Stoffwechsel” bezeichnet alle biochemischen Prozesse, die in unserem Körper ablaufen. Denn dieser nimmt laufend Stoffe auf – zum Beispiel über die Nahrung und die Luft –, wandelt sie für unsere Organe um, transportiert sie weiter und sondert sie zum Teil auch wieder ab. Dieses ganze System, vom kleinen Zellstoffwechsel und Austauschprozessen der Zellen bis hin zum ganzen Magen-Darm-Trakt, gehört zum Stoffwechsel.
Dementsprechend hat es auch Auswirkungen auf unser Wohlbefinden, wenn unser Stoffwechsel aus dem Gleichgewicht gerät. Laut dem Medizinportal Netdoktor können Probleme mit dem Stoffwechsel eine Reihe von unangenehmen Auswirkungen haben – darunter Gewichtsschwankungen, Erschöpfung, Übelkeit und Hautprobleme.
In diesem Artikel geben wir dir Tipps, wie du deinen Stoffwechsel anregen und gut unterstützen kannst.
Basis-Wissen: Stoffwechsel-Grundumsatz und Fettverbrennung
Eine wichtige Größe im Zusammenhang mit dem Stoffwechsel ist der sogenannte Grundumsatz. Das ist die Menge an Energie, die der Körper im Ruhezustand verbraucht, um alle Körperfunktionen aufrechtzuerhalten. Dafür sorgt er, indem er Energie aus Nährstoffen aufnimmt und in andere Formen von Energie umwandelt, zum Beispiel in Wärme.
Der individuelle Grundumsatz ist genau wie die persönliche Stoffwechselfunktion abhängig von diversen Faktoren wie Alter, Geschlecht und Ernährung, so der NDR. Jüngere Menschen haben tendenziell einen schnelleren Stoffwechsel als ältere – ebenso spielen Gene eine Rolle. Körpertypen mit mehr Muskelmasse, zum Beispiel viele Männer, haben tendenziell eine höhere Fettverbrennung. Und natürlich müssen Menschen mit Stoffwechselerkrankungen auf zusätzliche Faktoren achten, wie es zum Beispiel bei Diabetiker:innen der Fall ist.
Es gibt einige Methoden, die den Stoffwechsel anregen können und somit zu einem schnelleren Umsatz und einer höheren Fettverbrennung führen. Ein gesunder Stoffwechsel kann also beim Abnehmen helfen, aber auch bei den oben genannten Beschwerden wie zum Beispiel Energielosigkeit und Hautproblemen.
Lebensmittel, die den Stoffwechsel anregen können
Einige Lebensmittel sollen laut der AOK die Eigenschaft haben, den Stoffwechsel anzuregen.
Aber Achtung: Es fehlen bis heute ausreichend Studien, die diese Wirkungen belegen. Die positiven Auswirkungen der folgenden Lebensmittel auf den Stoffwechsel sind eher als Ergebnisse von Erfahrungsberichten einzuordnen. Probiere also am besten aus, ob sie deinen persönlichen Stoffwechsel unterstützen. Im Zweifel suche dir immer medizinischen Rat.
Lebensmittel, die den Stoffwechsel anregen können:
- Ballaststoffreiche Getreide und Hülsenfrüchte. Gleiches gilt für Obst, das den Ballaststoff Pektin enthält, wie zum Beispiel für Äpfel. Viele Ballaststoffe sorgen für ein länger anhaltendes Sättigungsgefühl.
- Dazu solltest du Produkte mit einem hohen Eiweißgehalt und geringem Fettgehalt essen, die den Muskelaufbau unterstützen.
- Auch koffeinhaltige Getränke wie Kaffee oder grüner Tee können den Stoffwechsel anregen.
- Im Bereich der Fette solltest du hochwertige, pflanzliche Öle wählen.
- Die Lebensmittel, die du zu dir nimmst, sollten naturbelassen sein, also ohne künstliche Zusatzstoffe.
- Auch Vitamine sowie nähr- und mineralstoffreiche Lebensmittel solltest du ebenfalls in deinen Einkaufskorb packen – vor allem solche mit viel Vitamin C.
- Auch einige Gewürze unterstützen deinen Stoffwechsel. Dazu zählen zum Beispiel Zimt, Chili und Ingwer.
- Achte außerdem darauf, genug Wasser zu trinken. So kann dein Körper Gift- und Abfallstoffe besser ausspülen.
Stoffwechsel anregen: Die richtige Ernährung
Hungern solltest du auf keinen Fall, wenn du deinen Stoffwechsel anregen willst. Denn dann kann es passieren, dass dein Körper anfängt, Fettreserven einzulagern – weswegen du zum Beispiel auch Fastenkuren nur mit medizinischer Begleitung durchführen solltest.
Am besten isst du mehrere kleine Mahlzeiten über den Tag verteilt. Nimm auf keinen Fall zu viel auf einmal oder über dein Hungergefühl hinaus zu dir. Dein Körper kommt dann mit der Verarbeitung der Nährstoffe nicht mehr nach und lagert sie ebenfalls als Fett ein. Diese kleinen Mahlzeiten können zum Beispiel aus Obst, Gemüse oder Salaten bestehen, in Maßen auch aus Nüssen oder Samen.
Außerdem kann es deinen Stoffwechsel anregen, wenn du vor der Mahlzeit ein Glas Wasser mit einem Spritzer Zitrone oder Apfelessig oder einen heißen Ingwertee trinkst.
Sport als Stoffwechsel-Hilfe Nummer eins
Sport und Bewegung sind das erste Mittel der Wahl, wenn es darum geht, den Stoffwechsel anzuregen. Beim Sport wird viel Energie verbrannt. Anders ausgedrückt: Die Energie wird aus den über Nahrungsmittel aufgenommenen Nährstoffen umgewandelt in Bewegungsenergie. Außerdem baust du Muskeln auf, die – im Gegensatz zu Fettgewebe – ein sehr aktiver Stoffwechselort sind, weil sie auch im Ruhezustand mehr Energie als anderes Gewebe verbrauchen (Stichwort "Grundumsatz”).
- Besonders bietet sich also ein spezifisches, muskelaufbauendes Krafttraining an. Gleichzeitig kann das richtige Krafttraining auch deine Körperhaltung verbessern und so Haltungsproblemen oder Rückenschmerzen vorbeugen.
- Wer kein Krafttraining machen möchte, kann auch auf Ausdauertraining zurückgreifen, um den Stoffwechsel anzuregen. Dafür bieten sich die üblichen Sportarten an, zum Beispiel Joggen, Radfahren oder Schwimmen.
Zusätzlich solltest du darauf achten, in deinen Alltag genug Bewegung zu integrieren. Das kann ein Spaziergang in der Mittagspause, Fahrradfahren auf dem Arbeitsweg oder Ähnliches sein.
Stress hemmt den Stoffwechsel
Übrigens: Stress kann sich negativ auf deinen Stoffwechsel auswirken. Wer gestresst ist, isst oft mehr oder ungesünder. Außerdem stören das Stresshormon Adrenalin und dessen Abbauprodukt Cortisol den Stoffwechsel und können so ebenfalls zu mehr Fetteinlagerung führen. Das ist besonders dann der Fall, wenn sie durch mangelnde Bewegung nicht richtig abgebaut werden.
Bei Stress ist unser Körper sozusagen dauerhaft im Fluchtmodus und fährt seine Stoffwechselfunktionen herunter, um alle Energie auf die Flucht zu verwenden. Umgekehrt heißt das: Wer entspannt ist, hat auch einen aktiveren Stoffwechsel.
Überarbeitet von Freya Petersen
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