Du hast schlecht geschlafen und es graut dir vor dem anbrechenden Tag? Trotz Müdigkeit kannst du ihn überstehen, wenn du einige Dinge beachtest und dir etwas Gutes tust. Hier findest du hilfreiche Tipps dazu.
Wenn wir schlecht geschlafen haben, kann das zahlreiche Ursachen haben: Stress bei der Arbeit oder in der Uni kann dabei ebenso eine Rolle spielen wie innere Unruhe. Auch kurze Nächte nach einer Party oder als junge Eltern können der Grund sein. Die Folgen sind in der Regel Schlafmangel und Müdigkeit.
Nach einer schlaflosen Nacht fällt es daher oft schwer, in den neuen Tag zu starten. Einige Mittel und Verhaltensweisen können dir jedoch helfen, gut durch den müden Tag zu kommen.
Hinweis: Wenn du eine Nacht nicht schlafen kannst, sind die Folgen zwar unangenehm, zunächst aber gesundheitlich unbedenklich. Erst wenn du an chronischen, also langfristig anhaltenden Schlafstörungen leidest, solltest du ärztlichen Rat einholen.
1. Schlecht geschlafen? Ruhe bewahren
Die Schlafexpertin Dora Triche erklärt, dass es besonders wichtig ist, Ruhe zu bewahren, wenn man schlecht geschlafen hat. Die Symptome von Schlafmangel sind nämlich ähnlich wie nach dem Genuss von Alkohol. Das bedeutet, dass unsere Konzentrationsfähigkeit eingeschränkt ist und man besonders beim Autofahren oder der Handhabung von Maschinen Acht geben sollte.
Ruhe zu bewahren heißt aber auch, dich nicht noch zusätzlich unter Druck zu setzten. Es ist ein Stück weit normal, hin und wieder eine schlaflose Nacht zu haben – besonders in Ausnahmesituationen, beispielsweise nach einer Nachtschicht oder mit kleinen Kindern im Haushalt.
Versuche den Tag also entspannt anzugehen und dir mit Selbstliebe und Verständnis zu begegnen.
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2. Trotz schlechten Schlafes frisch in den Tag starten
Nach einer Nacht, in der du schlecht geschlafen hast, ist ein frischer Start besonders hilfreich, um gut durch den Tag zu kommen. Für einen guten Morgen kannst du folgende Dinge beherzigen:
- Bleibe nicht extralange im Bett liegen. Die Deutsche Hirnstiftung erklärt, dass ein fauler Morgen im Bett mögliche Schlafstörungen noch verstärken kann.
- Eine kalte Dusche oder auch wechselwarm zu duschen kann dir helfen, richtig wach zu werden.
- Frische Luft wirkt Wunder. Wenn du die Möglichkeit hast, dann gehe schon am Morgen nach draußen an die Luft oder lüfte deine Wohnung ausreichend. Der zusätzliche Sauerstoff hilft dem Wohlbefinden des Gehirns und du wirst dich erfrischter fühlen.
- Laut Triche ist außerdem Sonnenlicht gut bei Schlafmangel. Das Schlafhormon Melatonin wird Licht der Sonne unterdrückt, sodass du dich wacher fühlst.
Nach einem frischen Start in den Tag kannst du diese Tipps natürlich auch weiterhin tagsüber beherzigen. Mache beispielsweise einen Waldspaziergang, um etwas Kraft und frische Luft zu tanken.
3. Ruhepausen und Nickerchen
Medizinische Erkenntnisse zeigen, dass kurze Nickerchen sich positiv auf die Gesundheit auswirken können – so auch nach einer Nacht, in der du schlecht geschlafen hast. Allerdings sollten diese kurzen Schlafeinheiten nicht länger als 30 Minuten sein, ansonsten fühlst du dich anschließend eventuell noch schlapper.
Wenn du tagsüber nicht gut oder schnell schlafen kannst, dann reicht es auch, eine Pause einzulegen. Gönne dir kleine Auszeiten, in denen du dich entspannst und einfach mal nichts tust.
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4. Schlecht geschlafen: So hilft Ernährung
Zu den Folgen einer Nacht, in der man schlecht geschlafen hat, zählt unter anderem Heißhunger. Müdigkeit verursacht Energiemangel, sodass wir mehr essen wollen.
Dabei ist es jedoch wichtig, auf zuckerhaltiges, fettiges oder salziges Essen zu verzichten. Diese Nahrungsmittel liefern nur kurzfristig Energie und bringen den Energiehaushalt und Blutzucker langfristig durcheinander. Stattdessen solltest du kleine und leichte Mahlzeiten über den Tag verteilen. Eine eiweißhaltige und ausgewogene Ernährung ist empfehlenswert.
Tipp: Zudem solltest du genug trinken. So bleibst du hydriert und fühlst dich frischer.
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5. Notfalllösung nach schlechtem Schlaf: Kaffee und Energydrinks
Der Griff zum Kaffee ist verlockend, wenn du mal eine Nacht schlecht geschlafen hast. Dazu solltest du aber wissen: Kaffee kann Schlaf nicht ersetzen. Koffein in Kaffee oder anderen Getränken wie schwarzem Tee und Energydrinks hilft zwar kurzfristig, die Leistung zu steigern, kann später jedoch zu einem erneuten Tief führen.
Koffeinhaltige Getränke sind daher nur eine vorübergehende Notlösung. Es ist besser, auf eine gesunde Ernährung mit ausreichend Wasser zu setzen.
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Schlecht geschlafen: Die nächste Nacht wird besser
Die gute Nachricht ist: Solange du nicht unter Schlafstörungen leidest, wird die nächste Nacht bestimmt besser. Nachdem du eine Nacht schlecht geschlafen hast, bist du besonders müde und kannst dich in der folgenden Nacht besser erholen.
Es gibt verschiedene Tipps, um besser einschlafen zu können. Dazu gehören unter anderem:
- Schlafzimmer richtig lüften. Kühle Temperaturen fördern einen ruhigen Schlaf.
- Schlafzimmer aufräumen. Ein ordentliches Zimmer kann sich zusätzlich beruhigend auf dich auswirken.
- Vermeide Screentime. Vermeide es, vor dem Schlafengehen auf das Handy oder den Laptop zu schauen. Schalte dein Handy aus und gönne dir eine Pause vom Bildschirm.
- Abendroutine. Kleine Rituale am Abend können helfen, dich auf den Schlaf vorzubereiten.
Tipp: Was du vermeiden solltest, erfährst du in unserem Beitrag Schlaffehler: Diese 5 solltest du vermeiden.
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