Beim Power Walking bewegst du dich schneller als beim normalen Walking. Das stärkt die Ausdauer und das Herz-Kreislauf-System. Wir verraten dir, worauf es beim Power Walking ankommt.
Walking kennt wohl jede:r – aber Power Walking? Bei diesem Sport gehen die Läufer:innen in maximaler Geschwindigkeit. Anders als beim herkömmlichen Walking oder Nordic Walking mit Stöcken läufst du beim Power Walking ohne Walking-Stöcke mit einer Geschwindigkeit von circa sechs bis sieben Kilometern pro Stunde. Das verbessert die Ausdauer.
Obwohl du in diesem Tempo immer noch langsamer bist als Jogger:innen, wird Power Walking oft auch als Fit Walking oder Sport Walking bezeichnet. Power Walking hat einen entscheidenden Vorteil gegenüber Joggen: Es ist viel schonender für die Gelenke, da zu jeder Zeit Bodenkontakt besteht. Denn anders als beim Joggen machst du beim Power Walking keine kleinen Sprünge zwischen den Schritten.
Power Walking ist geeignet für alle, die bereits Erfahrung mit Walking haben und ihre Kondition verbessern wollen. Aber auch als Anfänger:in kannst du dich ans Power Walking heranwagen. Dafür solltest du langsam anfangen und dein Trainingsziel wöchentlich steigern.
Es gibt übrigens auch Weltmeisterschaften im Power Walking.
Power Walking: Die Grundlagen
Beim Power Walking nimmst du die gleiche Körperhaltung ein wie beim herkömmlichen Walking, nur bewegst du dich schneller. Die Technik ist auch für Personen einfach zu lernen, die noch nicht viel Sporterfahrung haben. Anders als Jogging eignet sich Power Walking auch für Menschen, die Übergewicht oder orthopädische Probleme haben – das liegt an der geringen Belastung der Gelenke. Und so geht’s:
- Beim Walken kommt es vor allem auf die Stellung der Füße an. Sie zeigen nach vorne und du rollst sie von der Ferse an komplett ab. Erst wenn die Zehen des einen Fußes wieder den Boden berühren, hebst du den anderen Fuß in die Luft. Dadurch belastet du die Muskulatur der Füße und Beine gleichmäßig. Das klingt leichter als es tatsächlich ist, denn bei vielen Menschen zeigen die Füße beim Laufen automatisch nach innen oder außen. Die korrekte Stellung der Füße musst du wahrscheinlich erst üben. Denn zeigen die Füße nicht nach vorne, kannst du auch nicht die maximale Geschwindigkeit erreichen. Ein häufiger Fehler beim Power Walking ist eine falsche Fußstellung.
- Beim Aufsetzen des Fußes ist das Knie locker und nicht komplett gestreckt. Mit den Zehen stößt du dich anschließend ab.
- Beim Power Walking ist der Oberkörper gerade. Halte die Arme im 90-Grad-Winkel und schwinge sie von vorne nach hinten mit. Und zwar immer spiegelverkehrt zum Fuß: Bewegt sich also der rechte Fuß, schwingst du den linken Arm mit.
- Beim Power Walking solltest du die ersten Minuten im gemäßigten Tempo gehen, um dich aufzuwärmen.
- Die Schrittfrequenz liegt beim Power Walking bei mindestens 130 Schritten in der Minute. Hast du keinen Schrittzähler, kannst du dich auch einfach nach Gefühl bewegen. Wichtig ist nur, dass du schneller vorankommst als beim herkömmlichen Walking – ohne es dabei zu übertreiben.
- Passe die Trainingszeit deiner aktuellen Kondition an. Vielleicht schaffst du bereits 30 bis 60 Minuten Power Walking, weil du eine gute Grundausdauer hast. Vielleicht reichen dir aber auch zunächst 15 bis 20 Minuten. Richte dich dabei nach deinem Körpergefühl. Wenn du regelmäßig trainierst, wirst du dich schnell steigern können.
Wichtig: Hast du nach dem Power Walking Schmerzen in den Gelenken, kann das an einer falschen Körperhaltung beim Training liegen. Deswegen ist es ratsam, auf Fuß- und Kniestellung genau zu achten. Achte auch darauf, dass Schultern und Rücken nicht durchhängen. Willst du mit Power Walking anfangen, solltest du erst einmal die richtige Haltung lernen, bevor du dir Gedanken zur Geschwindigkeit machst.
Power Walking: Die Vorteile
Abgesehen davon, dass Power Walking besonders schonend für die Gelenke ist und man damit die Ausdauer steigern kann, hat der Trendsport noch weitere Vorteile:
- Power Walking kannst du im Prinzip überall machen. Im Wald oder in Parkanlagen ist es allerdings angenehmer als auf hartem Asphalt. So kannst du dich beim Power Walking auch ausgiebig an der frischen Luft aufhalten.
- Auch ein spezielles Walking-Equipment brauchst du nicht. Wichtig sind bequeme Funktionskleidung und die passenden Schuhe. Fürs Power Walking eignen sich auch Laufschuhe. Die Schuhe sollen die Füße stabilisieren und den Aufprall dämpfen. Achte auf Schuhe, die das Abrollverhalten des Fußes unterstützen. Es gibt aber auch spezielle Schuhe für den Walking-Sport. Diese solltest du aber nur zum Walken, nicht zum Joggen tragen. Bist du dir unsicher, kannst du dich in einem Schuh- oder Sportgeschäft auch beraten lassen. Es ist wichtig, dass du für dich passende und bequeme Schuhe zum Power Walking trägst. In einem Geschäft hast du die Möglichkeit, verschiedene Modelle auszuprobieren. Trägst du die falschen Schuhe, kann sich das negativ auf die Gelenke auswirken.
- Power Walking eignet sich auch für Intervalltraining. Dabei wechselst du in regelmäßigen Intervallen zwischen mehreren Trainingsarten. Langsames Gehen kann sich so beispielsweise mit Power Walking abwechseln: Auf eine Minute schnellen Gehens folgen dann zum Beispiel wieder zwei Minuten langsameres Walken. Intervalltraining kann dazu beitragen, dass sich der Alterungsprozess verlangsamt.
- Beim Power Walking wird wie beim Nordic Walking das Herz-Kreislauf-System angekurbelt.
- Auch deine Verdauung kann von dem Sport profitieren. Walken nach dem Essen kann die Funktionen von Magen und Darm anregen.
- Die Verletzungsgefahr ist gering. Das liegt an den gelenkschonenden Bewegungen und der geringen Geschwindigkeit, in der du dich bewegst.
- Durch Power Walking verbrennst du Kalorien und stärkst deine Muskulatur. Power Walking kann dabei auch noch dein Immunsystem unterstützen.
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