Sodbrennen, Magenschmerzen, Blähungen? Dann braucht der Magen eine Verschnaufpause. Wir stellen dir magenschonendes Essen und Tipps zur Zubereitung von leichtverdaulichen Speisen vor.
Es gibt bestimmte Lebensmittel, die als leicht verdaulich gelten und die besonders Menschen mit einem empfindlichen, gereizten Magen-Darm-Trakt gut vertragen. Wenn du also merkst, dass deine Verdauung durcheinander ist, dann gönne ihr eine Schonpause und bevorzuge magenschonendes Essen.
Magenschonendes Essen: Verdauungsbeschwerden lindern
Unserem Magen muten wir manchmal einiges zu: Er muss mit fettigen Pommes, scharfen Currys, zuckersüßen Leckereien und dem ein oder anderen Glas Alkohol fertig werden. Meistens schafft er das ganz problemlos. Doch häufig rebelliert er auch und reagiert nach dem Verzehr dieser Lebensmittel mit Verdauungsbeschwerden wie Sodbrennen, Magenschmerzen, Blähungen, Durchfall oder Verstopfung. Dann ist es an der Zeit, den Magen etwas zu entlasten und auf magenschonendes Essen zu setzen.
Grund dafür können vorübergehende Entzündungen, Infektionen oder Reizungen des Magen-Darm-Traktes sein, eventuell aber auch länger anhaltende oder chronische Nahrungsmittelunverträglichkeiten. Wichtig: Falls du über einen längeren Zeitraum unter Magen- oder generell Verdauungsbeschwerden leiden solltest, dann hole ärztlichen Rat ein.
Leicht verdauliche Lebensmittel
Wie jede:r einzigartig ist, so sind auch unsere Mägen und Magenbeschwerden ganz individuell. Deswegen sollte jede:r für sich herausfinden, was ihr:m tatsächlich guttut. Es gibt Lebensmittel, die allgemein als gut verträglich und leicht verdaulich gelten, jedoch können natürlich Ausnahmen auftreten. Deswegen hilft nur eins: Selbst ausprobieren und auf den eigenen Bauch hören.
Frühstück
- Haferflocken: Das oftmals zuckerreiche und fetthaltige Müsli kannst du gegen Haferflocken zum Frühstück tauschen. Haferflocken wirken auf gereizte Magenschleimhautwände beruhigend und regulieren die Verdauung. Um dem Körper noch weniger Arbeit zu machen, kannst du Haferflocken als Haferschleim oder Haferschleimsuppe genießen. Wichtig: Solltest du den Verdacht haben, dass bereits kleinste Mengen Gluten bei dir zu den Magenproblemen führen, dann achte beim Kauf auf glutenfreie Haferflocken.
- Obst: Bei Obst greifst du am besten zu säurearmen Sorten wie Äpfeln, Weintrauben oder Birnen. Ebenfalls eignen sich Bananen, Kiwis, Pfirsiche und Melonen, die du wegen der weiten Transportwege allerdings nur in Maßen genießen solltest. Obst solltest du immer gut gereift verzehren.
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Mittagessen und Abendessen
- Gemüse: Bei Beschwerden des Magen-Darm-Trakts ist Gemüse eine sehr gute Wahl. Vor allem gedünsteter Fenchel, Karotten, Zucchini, grüne Erbsen und junger Kohlrabi gelten als magenschonende Kost.
- Beilagen: Das Gemüse kannst du mit Sättigungsbeilagen wie Reis oder Kartoffeln ergänzen – nach Verträglichkeit auch Nudeln. Einige Menschen, zum Beispiel solche, die unter chronisch entzündlichen Darmerkrankungen leiden, vertragen oft die Vollkornvarianten von Reis und Nudeln nicht und wählen deshalb besser geschälten Reis und Nudeln aus Auszugsmehl.
- Soßen: Salate kannst du mit leichten Joghurtsaucen anmachen. Püriertes Gemüse, mit Wasser verdünnt, passt zu vielen Beilagen als Soße. Auch ein selbstgemachtes mildes Tomatensugo kannst du verwenden – verzichte jedoch darauf bei Sodbrennen.
- Brot darf weiterhin auf dem Speiseplan stehen. Bei Vollkornbroten solltest du darauf achten, dass das verwendete Schrot nicht so grobkörnig, sondern sehr fein ist. Brötchen, Zwieback und Toast sind leichter verdaulich als schwere Brotsorten wie Pumpernickel und grobes Körnerbrot.
- Milchprodukte: Bei Käse solltest du darauf achten, dass er einen Fettgehalt von 30 Prozent nicht übersteigt. Joghurt und Milch sollten bei 1,5 Prozent Fettgehalt liegen. Wenn du dich vegan ernährst oder unter einer Laktoseintoleranz leidest, gibt es pflanzliche Alternativen, wie zum Beispiel Hafermilch.
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Getränke
- Wasser: Mineralwasser ohne Kohlensäure oder Leitungswasser sind sprudelndem Wasser vorzuziehen.
- Tees: Besonders Kräutervarianten wie Fencheltee, Anis, Kümmel und Kamille haben sich als magenschonende Getränke erwiesen. Auch ungesüßter, dünner schwarzer Tee kann den Magen beruhigen.
Süßes in Ausnahmen
- Gebäck: Sahnetorte und fettige Gebäckstücke solltest du meiden. Ein veganer Hefezopf ist aber eine relativ zuckerarme und fettreduzierte Möglichkeit, sich auch einmal etwas Süßes zu gönnen.
- Aufstriche: Statt zu Schoko-Nuss-Cremes kannst du als magenschonendere Alternative zu (selbstgemachten, zuckerreduzierten) Marmeladen, Obstkompotts, Apfelmus und Honig greifen.
Diese Lebensmittel solltest du vermeiden
Es gibt einige Lebensmittel, die schwer verdaulich sind und den Magen somit belasten können. Diese solltest du am besten vermeiden oder nur in seltenen Fällen zu dir nehmen:
- Blähende Lebensmittel: Darunter fallen alle Kohlsorten (außer junge Kohlrabi), aber auch Zwiebeln und Paprika, sowie Hülsenfrüchte.
- Rohes Gemüse und sauer eingelegtes Gemüse: Gemüse in seiner ungekochten Form ist schwerer verdaulich, genauso wie zum Beispiel Sauerkraut.
- Gebratenes, Frittiertes, Paniertes und Geräuchertes gehört aufgrund des hohen Fettgehalts nicht zur magenschonenden Kost. Deswegen fallen solche Lebensmittel wie Räucherlachs oder Schnitzel raus. Ohnehin gibt es gute Gründe, weniger Fleisch zu essen.
- Alkohol, Kaffee und schwarzer Tee können den Magen schnell reizen. Bei Kaffee gibt es aber einige Sorten, die weniger Säure besitzen. Hier ist eigenes Ausprobieren gefragt.
- Zucker solltest du drastisch reduzieren. Aber bei einer magenschonenden Ernährung musst du nicht komplett auf Süße verzichten. Wenn du Süßigkeiten selber herstellst oder Kuchen backst, kannst du den Zucker- und Fettgehalt selbst beeinflussen.
- Nüsse sind zwar sehr gesund, allerdings auch schwer verdaulich und damit keine magenschonende Kost.
Tipps für magenschonendes Kochen und Essen
Auch die Zubereitungsweise von Speisen und die Art und Weise, wie du sie isst, spielen bei der magenschonenden Ernährung eine Rolle. Achte auf folgende Dinge, um deinen Magen nicht zu belasten:
- Schonende Garmethoden: Du solltest deine Speisen möglichst nicht frittieren oder braten, weil dafür viel Fett erforderlich ist. Stattdessen ist es empfehlenswert, Gemüse schonend dampfzugaren und Reis und Nudeln nur zu kochen und anschließend nicht mehr zu braten.
- Würzen: Sehr viel Schärfe und Salz können den Magen reizen. Viel besser und genauso schmackhaft kannst du mit frischen und getrockneten Kräutern würzen.
- Kleine Portionen: Um die Verdauung zu schonen, hilft es, mehrere kleinere Mahlzeiten am Tag einzunehmen.
- Nicht zu heiß und nicht zu kalt: Die Temperatur deiner Speisen und Getränke sollte nicht zu heiß und nicht zu kalt sein, denn das führt oft zu Magenreizungen.
- Das "richtige" Öl: Magenschonendes Essen sollte zwar nicht so fettig sein – trotzdem braucht der Körper Fett, um beispielsweise fettlösliche Vitamine aufnehmen zu können. Daher sollte ein wenig Fett in Form von gutem, wenig verarbeitetem pflanzlichen Öl auf dem Speiseplan stehen. Gekochte Kartoffeln und andere Speisen kannst du zum Beispiel mit Leinöl beträufeln (es sollte selbst nicht erhitzt werden), dieses hat sich als besonders magenfreundlich erwiesen.
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