Ohne Arachidonsäure funktioniert die Immunabwehr nicht – bei zu großen Mengen reagiert das Immunsystem empfindlich. Wenn du auf eine ausgewogene Ernährung achtest und bestimmte Lebensmittel meidest, bereitet die Fettsäure dir aber keine Probleme.
Arachidonsäure ist eine Fettsäure, die hauptsächlich in tierischen Lebensmitteln vorkommt. Sie ist wichtig für das Immunsystem – zu viel davon kann jedoch wiederum schlecht für die Gesundheit sein. Das richtige Maß an Arachidonsäure ist deshalb ein wichtiger Faktor für eine funktionierende Immunabwehr.
Wofür der Körper Arachidonsäure braucht
Arachidonsäure ist eine ungesättigte Fettsäure, die zur Gruppe der Omega-6-Fettsäuren gehört. Sie kommt hauptsächlich in Fetten mit tierischem Ursprung vor: Größere Mengen sind vor allem in fetthaltigem Fleisch und Innereien sowie in Fetten wie Butter oder Schmalz enthalten.
Die Arachidonsäure liefert die Bausteine für Hormone, mit denen der Körper die Immunabwehr aktivieren kann. Das Gegenstück, sozusagen den Ausschalter, liefern hauptsächlich die Omega-3-Fettsäuren.
Doch Arachidonsäure zählt nicht zu den essenziellen Fettsäuren im engeren Sinne.
- Das Wissensmagazin Spektrum erklärt, warum: Der Körper kann Arachidonsäure zwar aus den Mahlzeiten aufnehmen, aber auch selbst aus Linolsäure herstellen. Daher zählt Arachidonsäure zu den semi-essentiellen Fettsäuren.
- Linolsäure ist dagegen eine essenzielle Fettsäure: Der Körper kann sie nicht selbst produzieren, sondern nur aus der Nahrung aufnehmen. Linolsäure ist in pflanzlichen Lebensmitteln wie Sonnenblumenöl oder Walnüssen, aber auch in Fleisch und Milchprodukten enthalten.
Arachidonsäure: Wann ist sie problematisch?
Problematisch wird Arachidonsäure, wenn dein Körper mehr davon herstellt, als dein Immunsystem braucht. Isst du oft Fleisch, nimmt dein Körper dabei viele Stoffe auf, die das Immunsystem aktivieren. Es fehlen jedoch die Stoffe, die es wieder deaktivieren.
So kann es zu einer Überreaktion des Immunsystems kommen. Dabei können Entzündungen entstehen, die sich gegen eigentlich harmlose Stoffe richten. Onmeda erläutert diesen Effekt am Beispiel einer chronischen Gelenkentzündung (Arthritis): Sie entsteht, weil die Abwehrzellen das gesunde Gewebe der Gelenke angreifen.
Aufgrund ihrer entzündungsfördernden Wirkung kann Arachidonsäure verschiedene Krankheiten begünstigen:
- Rheuma: Die medizinische Forschung bringt die Arachidonsäure in Zusammenhang mit chronisch entzündlichem Rheuma.
- Arthrose: Dem Arthose-Journal zufolge untersuchen Wissenschaftler:innen auch, wie sich Arachidonsäure bei Arthrose auswirkt. Sie konnten zeigen, dass sich arthrosebedingte Entzündungen lindern ließen, wenn Patient:innen bewusst auf Nahrungsmittel mit viel Arachidonsäure verzichteten.
Laut der Apotheken-Umschau kann die richtige Ernährung die Rheuma-Therapie ergänzen – aber andere Maßnahmen in der Regel nicht ersetzen. Sprich deinen Arzt oder deine Ärztin darauf an, ob du dich vegetarisch oder fleischarm ernähren solltest.
Arachidonsäure: Diese Lebensmittel enthalten besonders viel
Manche Lebensmittel enthalten besonders viel Arachidonsäure. Wenn du an Rheuma oder Arthrose leidest, solltest du sie nach Möglichkeit ganz von deinem Speiseplan streichen. Auch sonst ist es empfehlenswert, sie nicht in großen Mengen zu dir zu nehmen.
Diese tierischen Produkte sind reich an Arachidonsäure (die Angaben beziehen sich jeweils auf 100 Gramm):
- Schweineschmalz: Enthält 1,7 Gramm Arachidonsäure – von den Produkten auf dieser Liste mit Abstand am meisten. Achtung: Auch in Gebäck mit Schweineschmalz, wie etwa Spritzgebäck und anderen Weihnachtsplätzchen, stecken oft größere Mengen der problematischen Fettsäure.
- Leber und Leberwurst:
- Schweineleber (491 Milligramm)
- Leberwurst (227 Milligramm)
- Schweinefleisch (36 Milligramm) und durchwachsener Speck (250 Milligramm).
- Fisch und Meerestiere: Einige Sorten enthalten nicht nur Omega-3-Fettsäuren, sondern auch Arachidonsäure. Dazu gehören vor allem:
- Languste (190 Milligramm)
- Sardelle (152 Milligramm)
- Aal geräuchert (144 Milligramm)
- Karpfen (113 Milligramm)
- Lachs (111 Milligramm)
- Hühnereier: Mit Eiern nimmst du durchschnittlich etwa 70 Milligramm Arachidonsäure zu dir.
Diese tierischen Produkte enthalten dagegen weniger Arachidonsäure:
- Geflügel: Die mageren Bruststücke eignen sich besser für eine arachidonarme Ernährung: Bei der Pute sind es 55 Milligramm. Das Fleisch an den Schlegeln enthält mehr von der Fettsäure – beim Huhn sind es sogar 330 Milligramm.
- Rind oder Kalb: Filetstücke und mageres Muskelfleisch enthalten relativ wenig Arachidonsäure. In 100 Gramm Kalbfleisch stecken 53 Milligramm, 100 Gramm Rindfleisch (Muskelfleisch) enthalten nur circa 16 Milligramm.
- Milchprodukte:
- Butter (113 Milligramm)
- fetthaltige Käsesorten wie Emmentaler (28 Milligramm)
Für Arachidonsäure gibt es pflanzlichen Ersatz
Dein Immunsystem braucht Arachidonsäure, um richtig zu funktionieren. Aber du musst nicht unbedingt Fleisch essen, um deinen Körper richtig zu versorgen.
In der Gruppe der Omega-6-Fettsäuren gibt es nicht nur die Arachidonsäure, sondern auch die Linolsäure. Der Körper kann aus dieser essenziellen Fettsäure alle weiteren wichtigen Omega-6-Fettsäuren bilden. Ein weiterer Vorteil dabei ist, dass Gamma-Linolsäure entsteht, wenn der Körper die Linolsäure verarbeitet. Laut Netdoktor wirkt Gamma-Linolsäure entzündungshemmend.
Linolsäure findest du in vielen pflanzlichen Ölen und Nüssen. Laut dem Medizinportal DocCheck gehören dazu zum Beispiel:
- Distelöl oder auch Safloröl, Maiskeimöl oder Sonnenblumenöl.
- Walnüsse, Pinienkerne oder Sonnenblumenkerne.
Eine Ausnahme besteht bei Säuglingen. Spektrum erklärt, dass ihr Körper kurze Zeit nach der Geburt noch nicht vollständig in der Lage ist, Fettsäuren selbst herzustellen. Über die Muttermilch werden Kinder aber ausreichend mit der notwendigen Arachidonsäure versorgt.
Arachidonsäure: So ernährst du dich gesund
Wichtig für dein Immunsystem ist vor allem das passende Verhältnis von Omega-6- zu Omega-3-Fettsäuren:
- Netdoktor erläutert, dass beide Fettsäure-Arten von denselben Enzymen verarbeitet werden. Sind diese Enzyme damit beschäftigt, Arachidonsäure zu verwerten, bleiben die gesunden Omega-3-Fettsäuren oft ungenutzt. Weil jedoch in so vielen Lebensmittel Omega-6-Fettsäuren enthalten sind, nehmen die meisten Menschen eher zu viel als zu wenig davon zu sich und ein Mangel ist selten. Das tatsächliche Verhältnis zwischen Omega-6- und Omega-3-Fettsäuren beträgt durchschnittlich je nach Ernährung 20:1 bis 8:1, sollte jedoch idealerweise nicht über 5:1 liegen. Für ein ausgewogenes Verhältnis solltest du also bis zu fünfmal so viel Omega-6-Fettsäuren wie Omega-3-Fettsäuren zu dir nehmen.
- Die Deutsche Gesellschaft für Ernährung (DGE) rät, dass Omega-6-Fettsäuren (Linolsäure) insgesamt etwa 2,5 Prozent der täglichen Energiezufuhr eines erwachsenen Menschen ausmachen sollten.
- Tipp: Verwende häufiger Leinöl, zum Beispiel für dein Salatdressing. Leinöl enthält Omega-3-Fettsäuren und hilft dir, ein ausgeglicheneres Verhältnis zwischen den Fettsäuren herzustellen.
Generell rät die DGE, Fleisch sparsam zu konsumieren. Pro Woche solltest du nicht mehr als 300 Gramm Fleisch essen – das entspricht etwa einer Mahlzeit und etwas Wurstaufschnitt.
- Verwende nach Möglichkeit frische und regionale Lebensmittel in Bio-Qualität. Achte bei deinem Fleischeinkauf auch auf eine artgerechte Tierhaltung.
- Bei einem Metzger deines Vertrauens erhältst du frische Ware, oftmals von Bio-Bauern aus deiner Region. Du kannst dich zum Beispiel an den Bio-Siegeln von Demeter, Bioland oder Naturland orientieren. Billiges Fleisch aus dem Supermarkt stammt größtenteils aus industrieller Massentierhaltung.
Je abwechslungsreicher deine Mahlzeiten sind, desto weniger läufst du Gefahr, dich zu einseitig zu ernähren. Mit viel Obst, Gemüse und Salat auf deinem Speiseplan isst du ausgewogen. So vermeidest du es, zu viel Arachidonsäure zu dir zu nehmen.
- Greife zu saisonalem Bio-Obst und Gemüse aus deiner Region. Der Utopia-Saisonkalender sagt dir, wann die verschiedenen Sorten Erntezeit haben.
- Heimische Lebensmittel müssen außerdem nicht so weit transportiert werden. Sie haben deshalb eine bessere CO2-Bilanz.
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