Abnehmen mit Ingwer: Was steckt dahinter?

Dass man mit Ingwer abnehmen könne, ist nur eine von vielen Wirkungen, die der gesunden Knolle nachgesagt werden. Was wirklich dran ist und zu welchem Ergebnis Studien kommen, haben wir für dich zusammengefasst.

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Verschiedenen Lebensmitteln wird immer wieder nachgesagt, sie könnten beim Abnehmen helfen – so auch Ingwer. Die scharfe Ingwerknolle ist bekannt für ihre gesunde Wirkung auf den menschlichen Organismus. Auch dass Ingwer Einfluss auf unsere Verdauung nehmen kann, ist nicht neu: Bereits in der traditionellen ayurvedischen Ernährungslehre wird ihm zugeschrieben, das Verdauungsfeuer (Agni) anzuregen.

Ob Abnehmen mit Ingwer funktioniert, wie sich die Knolle auf unseren Stoffwechsel auswirkt und worauf du beim Verzehr achten solltest, erfährst du in diesem Artikel.

Abnehmen mit Ingwer: Die Studienlage

Zahlreiche Studien haben sich mit der Wirkung von Ingwer auf unsere Verdauung und den Stoffwechsel befasst, um herauszufinden, ob Abnehmen mit Ingwer möglich ist. Für die Wirkung auf die Verdauung sind vor allem die im Ingwer enthaltenen Scharfstoffe verantwortlich.

Wir haben die Ergebnisse der Studien für dich zusammengetragen:

Eine Metastudie aus dem Jahr 2019 hat Daten aus bisherigen Studien mit übergewichtigen Teilnehmer:innen ausgewertet und kam dabei zu folgendem Ergebnis:
- Ingwer kann erfolgreich dazu beitragen, das Körpergewicht zu reduzieren und hat sich positiv auf das Verhältnis von Taille zu Hüfte ausgewirkt.
- Zudem senkt Ingwer den Blutzuckerspiegel. Dadurch greift der Körper zur Energiegewinnung schneller auf seine Fettreserven zurück.
- Außerdem ließ sich beobachten, dass die Knolle das gesunde HDL-Cholesterin im Blut erhöht.
Allerdings kommen nicht alle Studien zum selben Ergebnis. Eine weitere Studie aus dem Jahr 2012 konnte keinen signifikanten Einfluss von Ingwer auf das Körpergewicht feststellen. Dafür konnte Ingwer jedoch den Appetit der Teilnehmer:innen reduzieren.
Eine Pilotstudie an übergewichtigen Männern ergab ebenfalls, dass Ingwer den Appetit zügelt und das Sättigungsgefühl steigert.
Eine weitere Studie an 24 gesunden Proband:innen ergab, dass die Einnahme von Ingwer vor dem Essen die Verdauung anregt und dazu führt, dass die Nahrung schneller verdaut wird. Dieser Effekt lindert auch Verdauungsbeschwerden wie Blähungen.
Die Untersuchung der Blutfettwerte einer klinischen Doppelblindstudie mit 85 Proband:innen ergab, dass der LDL-Cholesterinspiegel der mit Ingwer behandelten Teilnehmer deutlich sank.
Diese Wirkung könnte sich künftig als wertvoll für die Behandlung von Typ-2-Diabetes erweisen. Eine Studie aus dem Jahr 2017 mit 45 Diabetes-Patient:innen hat ebenfalls gezeigt, dass sich Ingwer positiv auf den Blutzucker- und den Cholesterinspiegel auswirkt.
Eine Metaanalyse von 2024 untersuchte 27 randomisiert-kontrollierte Studien mit insgesamt 1309 Proband:innen, die unter anderem an Übergewicht, Diabetes Typ 2, Rheuma oder Atherosklerose litten. Die Gruppen bekamen verschiedene Mengen an Ingwer, eine Kontrollgruppe ein Placebo. Die Einnahme von Ingwer verringerte Körpergewicht, BMI, Taillenumfang und Körperfettanteil.

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Unser Fazit zum Abnehmen mit Ingwer

Abnehmen mit Ingwer allein ist nicht möglich. Dafür müsste Ingwer entweder die Nährstoffaufnahme verhindern oder den Energieverbrauch des Körpers deutlich steigern. Dafür gibt es allerdings keine wissenschaftlichen Belege. Die gesunde Knolle kann eine ausgewogene Ernährung und ausreichend Bewegung nicht ersetzen. Allerdings kann die Wirkung von Ingwer dich beim Abnehmen unterstützen.

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Du kannst also durchaus von der gesunden Wirkung von Ingwer profitieren. Dafür musst du auch keine Unmengen der scharfen Knolle zu dir nehmen: In den genannten Studien kamen täglich ein bis drei Gramm Ingwer über mehrere Wochen zum Einsatz.

Auch wegen seiner entzündungshemmenden und antoxidativenWirkung lohnt es sich, Ingwer in die Ernährung zu integrieren.

Tipp: Andere pflanzliche Mittel wie Zimt, Cumin oder Apfelessig können dich ebenfalls beim Abnehmen unterstützen.

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Rezeptideen mit Ingwer

Möchtest du mehr Ingwer in deine Ernährung einbauen, hast du zahlreiche Möglichkeiten:

Um deinen Stoffwechsel bereits am Morgen in Schwung zu bringen, kannst du Ingwerwasser oder Ingwertee zubereiten. So nimmst du auch keine zusätzlichen Kalorien auf.
Auch goldene Milch, ein beliebtes Getränk aus der ayurvedischen Ernährungslehre, ist eine tolle Möglichkeit, frischen Ingwer zu dir zu nehmen.
Oder du machst dir einen Ingwer-Shot als Immunbooster.
Du kannst Ingwer auch verwenden, um deine Speisen zu würzen. Die scharfe Note von Ingwer verfeinert Suppen, Eintöpfe oder Currys. Wie wäre es zum Beispiel mit Karotten-Ingwer-Suppe?
Um Ingwer haltbar zu machen, hast du verschiedene Möglichkeiten: Du kannst ihn zu Ingwerpaste verarbeiten, den Ingwer einlegen oder Ingwer fermentieren. Wie du frischen Ingwer richtig aufbewahrst, erfährst du hier: Ingwer lagern: So bleibt er lange frisch.