Lecker, gesund, aber auch Kalorienbomben - Nussmus im Check

Nussmus ist nicht nur als veganer Aufstrich sehr beliebt. Die Cremes aus Nüssen oder Samen sind in der Küche vielseitig einsetzbar und aufgrund ihrer hohen Nährstoffdichte mit Vitaminen, Mineralien und Fettsäuren sehr gesund. Wir zeigen Ihnen, wie Sie die leckeren Nusscremes selbst herstellen und als Zutat für Dressings, Dips oder Eis zubereiten können.

Nüsse sind dank ungesättigter Fette, Eiweiß, Kohlenhydrate und Ballaststoffe wertvolle Lebensmittel. Sie sind reich an Vitaminen (vor allem B-Vitamine), lebenswichtigen Mineralien wie Kalium, Kalzium, Natrium, Magnesium, Eisen (vor allem in Pinienkernen) und Folsäure sowie sekundären Pflanzenstoffen wie Phytosterolen, Polyphenolen (vor allem Pekan- und Walnüsse) und Flavonoiden.

Nüsse und Kerne sind somit wichtiger Bestandteil einer ausgewogenen Ernährung. Doch Vorsicht: So viele gesunde Nährstoffe Nüsse auch enthalten, so viele Kalorien bringen die kleinen Kraftpakete auch mit. So enthalten rund 100 Gramm Haselnüsse etwa 650 Kalorien. Doch vor allem der hohe Gehalt an Proteinen und Ballaststoffen (rund 10 Prozent in 100 Gramm Nüssen) machen die Nuss so gesund.

Nüsse bieten vegan lebenden Menschen eine pflanzenbasierte Proteinquelle. So enthalten etwa 100 Gramm Mandeln (die botanisch gesehen allerdings keine Nüsse sind) oder Pinienkerne jeweils mehr als 20 Gramm Eiweiß. Da Nussmus meist zu 100 Prozent aus Nüssen oder Samen besteht, sind sie als Brotaufstrich oder Zutat in anderen Gerichten eine einfache Möglichkeit, um Proteine in den Speiseplan zu integrieren. Doch wegen der hohen Kaloriendichte gilt: Man sollte es bei eineinhalb Esslöffeln Nussmus pro Tag belassen.

Nüsse haben einen positiven Einfluss auf den Energiestoffwechsel. Denn ob Mandeln, Hasel- oder Walnüsse, sie alle weisen einen hohen Gehalt an gesunden, mehrfach ungesättigten Fettsäuren auf, wie etwa Omega-3-Fettsäuren, die unter anderem auch in fettem Seefisch oder Lein- sowie Hanföl vorkommen. So sollen sich Nüsse positiv auf das Herz-Kreislauf-System und auf die Blutfettwerte auswirken.

Am besten nutzen Sie die Vielfalt an Nüssen und Kernen, um von der ganzen Palette an Inhaltsstoffen zu profitieren. So können Sie auch Mus von den unterschiedlichsten Sorten in Ihren Speiseplan integrieren. Wählen Sie aus: Erdnüsse, Walnüsse, Pekannüsse, Paranüsse, Mandeln, Haselnüsse, Cashewnüsse oder auch Samen wie Sesam oder Sonnenblumenkerne. Auch Mus aus Samen lässt sich wunderbar in Gerichten verwenden.

Sesampaste (Tahini) hat einen hohen Kalziumgehalt und ist so besonders gesund für die Knochen. Tahini ist Zutat in Dips wie Hummus und lässt sich auch in Dressings oder im Müsli integrieren. Für ein Salat- oder Bowl-Dressing mischen Sie den Saft und Abrieb einer Bio-Zitrone, 100 Gramm Joghurt, vier Esslöffel Tahini, einen halben Esslöffel Sesamöl, etwas Salz und Pfeffer sowie Paprikapulver, Kreuzkümmelpulver und eine Prise Zimt.

Zu den beliebtesten Sorten für Nussmus zählen Mandel, Haselnuss, Erdnuss und Cashew. Sie können das Mus auch leicht selbst herstellen. Ganz einfach geht es, wenn Sie einen Hochleistungsmixer besitzen. Doch auch mit Küchenmaschinen mit weniger Watt lässt sich ein cremiges Nussmus zubereiten - dann dauert es meistens nur etwas länger.

Im ersten Schritt breiten Sie 500 Gramm Nüsse auf einem Backblech aus und rösten sie für rund fünf bis sieben Minuten bei 150 Grad Ober- und Unterhitze. Das liefert ein besonders schmackhaftes Röstaroma. Sie können Nüsse und auch Samen (egal welche) auch ohne Röstung zu Mus verarbeiten. Lassen Sie die Nüsse danach abkühlen und geben Sie sie mit einer Prise Salz und Zimt in einen Hochleistungsmixer.

Verarbeiten Sie die Nüsse oder Samen auf niedrigster Stufe erst einmal zu Mehl. Das dauert rund eine Minute. Pausieren Sie den Mixer und kratzen Sie das Nussmehl von den Seiten des Mixbehälters in Richtung Klinge. Starten Sie danach wieder auf niedrigster Stufe (für rund 30 Sekunden) und steigern Sie die Geschwindigkeit langsam. Nach rund zwei Minuten tritt das Öl aus den Kernen aus und es bildet sich eine cremige Masse.

Dann mixen Sie das Mus nochmals rund zwei Minuten, bis Sie ein seidig-glattes Nussmus erhalten. Füllen Sie die Masse in sterilisierte Einmachgläser ab und lagern Sie diese kühl und dunkel. So hält sich das Mus einige Monate. Je nach Belieben sorgen Sie mit unterschiedlichen Nüssen oder Samen oder mit etwas Meersalz, Kardamom oder Lebkuchengewürz für Variation.

Das selbst gemachte Mus passt hervorragend in Porridge, Müsli oder den morgendlichen Smoothie. Aber auch als Zutat für Dressings oder in herzhaften Gerichten passt das Nussmus und liefert eine Extraportion pflanzliches Eiweiß. Testen Sie einen Esslöffel Tahini oder Mandelmus im Risotto oder Curry, um das Gericht etwas cremiger und reichhaltiger zu machen.

Auch als Snack bietet sich Nussmus an. Streichen Sie einen Esslöffel von Ihrem Lieblingsmus auf eine Scheibe Apfel, Birne oder Banane. Mandelmus in einer getrockneten Medjool-Dattel samt einer Walnusshälfte oder Pistaziensplitter wird zum gehaltvollen und nährstoffreichen Energie-Snack, der schnell gegen ein Nachmittagstief wirkt. Auch auf einer Scheibe Sauerteigbrot oder auf Crackern schmeckt das Mus ausgezeichnet.

Testen Sie Nussmus auch auf Flammkuchen. Dafür eignet sich etwa Cashewmus. Kneten Sie für den Teig 250 Gramm helles Mehl, 125 Milliliter Wasser, zwei Esslöffel Olivenöl sowie etwas Salz zu einer Kugel. Legen Sie den Teig zum Ruhen beiseite. Würfeln Sie 100 Gramm Räuchertofu und braten Sie ihn mit etwas Olivenöl in der Pfanne an. Danach rühren Sie 100 Gramm Cashewmus mit 65 Milliliter Wasser und zwei Teelöffeln frischem Zitronensaft zu einer homogenen Creme.

Dann schneiden Sie eine rote Zwiebel in dünne Scheiben und heizen den Ofen auf 210 Grad Ober- und Unterhitze vor. Nun rollen Sie den Teig aus und legen ihn auf ein Backblech mit Backpapier. Streichen Sie die Nusscreme auf den Flammkuchen und belegen Sie alles mit Tofu und Zwiebelringen. Würzen Sie alles mit etwas Salz, Pfeffer und Muskatnuss. Nach 15 bis 20 Minuten ist der Flammkuchen im Ofen fertig.

Nussmus schmeckt auch als Zutat im Teig für lockeren Kuchen oder Muffins. So mischen Sie einfach einen Esslöffel Hasel- oder Mandelmus in den fertigen Teig, füllen ihn in die Form und backen ihn nach Rezept. Auch in Schlagsahne passt das vielseitige Mus und verfeinert damit zusätzlich den Nachmittagskuchen. Weitere Einsatzideen: Neben Müsli passt Nussmus auch zum Milchreis oder in Joghurt und Quark.

Probieren Sie dieses Eisrezept, das mit nur zwei Zutaten schnell zubereitet ist. Dafür frieren Sie je nach Geschmack Bananenstücke ohne Schale (drei Bananen), geschälte Mangowürfel oder Beeren wie Erdbeeren oder Himbeeren (je 300 Gramm) ein. Legen Sie das gefrorene Obst in einen Hochleistungsmixer und fügen Sie einen Esslöffel Nussmus (Haselnuss, Mandel oder Erdnuss) hinzu. Mixen Sie alles zu einer cremigen Nicecream.

Für etwas mehr Variation testen Sie die Eiscreme mit weiteren Zutaten wie etwa Kekskrümeln, Vanille, Zimt, Kakaonibs, Kakaopulver sowie gerösteten Nüssen oder Kokoschips als Toppings. Falls Ihr DIY-Nussmus nach einiger Zeit nicht mehr so cremig ist, fügen Sie einfach einen Esslöffel Wasser hinzu und rühren kräftig um. Wichtig ist, dass das Mus immer mit einer Ölschicht bedeckt ist. So bleibt es lange haltbar.

Für einen schnellen Frühstücks-Smoothie liefert Nussmus nicht nur den nötigen Geschmack, sondern hält mit Proteinen und Ballaststoffen auch länger satt. Füllen Sie für zwei Portionen Bananen-Nussmus-Smoothie zwei kleine Bananen (geschält und in Scheiben geschnitten), 20 Gramm Mandelmus oder Erdnussbutter, 200 Milliliter Mandelmilch sowie 30 Gramm Haferflocken, Hanfsamen oder Süßlupinen-Mehl in einen leistungsfähigen Standmixer.

Eine weitere Delikatesse aus Nussmus ist vegane Mayonnaise. Dafür füllen Sie 250 Gramm Cashewmus oder 250 Gramm eingeweichte Cashewkerne in einen Hochleistungsmixer und mischen alles mit den restlichen Zutaten: zwei Teelöffel Senf, vier Esslöffel Zitronensaft, zwei Teelöffel weißen Balsamico-Essig, ein Teelöffel Meersalz, ein Teelöffel Ahornsirup, eine Prise weißen Pfeffer sowie 200 Milliliter neutrales Öl (etwa Rapsöl) und 200 Milliliter ungesüßte Sojamilch.

Pürieren Sie die Mayo-Zutaten so lange im Mixer, bis eine glatte Creme entsteht. Füllen Sie die DIY-Mayonnaise in sterile Einmachgläser. Im Kühlschrank hält sie sich bis zu einer Woche. Sie können die Mayo aber auch problemlos einfrieren - etwa in Eiswürfelformen, um sie portionsweise je nach Bedarf wieder auftauen zu können. Variieren Sie die vegane Mayo mit Zutaten wie Chili, Curry oder Avocado.