Kurkuma: Nährstoffe, Rezepte und Tipps zur gelben Wurzel

• Hierzulande ist uns Kurkuma vor allem aus der Küche bekannt.
• Als Gewürz verfeinert es nicht nur Gerichte, sondern färbt sie gleichzeitig saftig gelb.
• Seit einigen Jahren genießt die Wurzel zusätzlich den Status als "Superfood", das Krankheiten heilen soll.

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Kurkuma (botanischer Name Curcuma longa) gehört zur Familie der Ingwergewächse und ist somit eng mit Ingwer und Kardamom verwandt. Die krautartige Pflanze stammt ursprünglich aus Südostasien und kann bis zu einem Meter hoch wachsen. Mit ihren hellgrünen Blättern erinnert sie dabei an Schilf. Der eigentlich interessante Teil ist allerdings die orange Wurzel: In ihr speichert die Pflanze viele Nährstoffe. Aus der getrockneten Wurzel werden das beliebte Gewürz sowie allerlei Nahrungsergänzungsmittel hergestellt.

Im Handel existiert Kurkuma in unterschiedlichen Formen: Neben der frischen Wurzel gibt es in nahezu jedem Supermarkt sowie online Kurkumapulver zu kaufen. Als Heilmittel eingesetzt gibt es Kurkumakapseln oder -tabletten, die die Dosierung erleichtern sollen. Alternativ kann der Verbraucher über die Anschaffung einer Kapselmaschine nachdenken, mit der sich die Kapseln selbst mit handelsüblichem Kurkumapulver befüllen lassen.

Nährstoffe von Kurkuma

Die gesunde Wirkung von Kurkuma ist schon lange bekannt: Bereits vor 5.000 Jahren wurde das gelbe Pulver in der Traditionellen Chinesischen Medizin sowie in der indischen Ayurveda eingesetzt, um den Körper wieder in Einklang zu bringen. Hierzulande beschäftigt sich die Medizin seit etwa 50 Jahren mit der heilsamen Wirkung des "Superfoods".

100 Gramm Kurkuma enthalten 354 Kilokalorien, die sich aus rund zehn Gramm Fett, circa 65 Gramm Kohlenhydraten und acht Gramm pflanzlicher Proteine zusammensetzen. Insgesamt wurden mehr als 90 Inhaltsstoffe in der Kurkumapflanze ermittelt, einige von ihnen sind bis heute nur unzureichend chemisch entschlüsselt. Neben Eisen, Vitamin B6, Kupfer und Mangan zeichnet die Wurzel zudem ein hoher Magnesiumgehalt aus. Darüber hinaus wurden unter anderem Kalzium, Chrom, Phosphor, Zink, Selen, Eiweiß, Karotinoide, die Vitamine A, C, E, B1, B2 und B3, Polysaccharide, Kaffeesäure, Ferulasäure, Vanillesäure, Limonen und der flüssige Naturharz Resin gefunden.

Der wichtigste Inhaltsstoff ist jedoch der natürliche Farbstoff Curcumin. Als Lebensmittelzusatz findet er sich in vielen Fertigprodukten unter der Bezeichnung E100, wo er als Geschmacksträger und Lebensmittelfärbemittel, beispielweise für Margarine oder Senf, dient. Auch zum Ostereierfärben wird Curcumin gerne eingesetzt. Gleichzeitig verleiht er der Kurkumawurzel ihre gelbe Farbe.

Kurkuma als Heilmittel - nur ein Mythos?

In der traditionellen chinesischen Medizin wird Kurkuma, oder genauer gesagt Curcumin, seit vielen Jahrtausenden zur Behandlung bestimmter Beschwerden eingesetzt. Auch hierzulande ist oft zu lesen, wogegen das Gewürz angeblich helfe: So soll der Verzehr beispielsweise die Behandlung von Arthrose, Diabetes, Alzheimer und sogar Krebs unterstützen. Allerdings sind diese Versprechen mit äußerster Vorsicht zu genießen, wie beispielsweise die Verbraucherzentrale erklärt.

Tatsächlich scheine sich die Einnahme von Kurkuma zwar positiv auf leichtere Verdauungsbeschwerden wie Blähungen oder Völlegefühl auszuwirken. Bei empfindlichen Menschen könne es allerdings auch das Gegenteil bewirken und allergische Reaktionen wie Blähungen, Sodbrennen, Durchfall, Übelkeit oder Schmerzen im Verdauungstrakt verursachen. Gleiches gilt für das Pfefferextrakt Piperin, das den Nahrungsergänzungsmitteln mit Curcumin häufig beigemischt wird.

Heilende Wirkung von Kurkuma nicht ausreichend belegt

Darüber hinaus seien Aussagen über die angeblichen Heilkräfte des Gewürzes nur unzureichend belegt. Tatsächlich stützten sich viele von ihnen einzig auf die Ergebnisse aus Zellkultur- und Tierversuchen, welche aus mehreren Gründen nicht eins zu eins auf den menschlichen Organismus übertragen werden können: Zum einen sei den tierischen Probanden eine extrem hohe Dosis des Wirkstoffes verabreicht worden. Da Curcumin jedoch schlecht wasserlöslich und wenig stabil sei, könne er nur in geringen Mengen über den Magen-Darm-Trakt aufgenommen werden. In natürlicher Form mache Curcumin zudem nur drei bis fünf Prozent der Bestandteile einer Kurkumawurzel aus.

Zum anderen unterscheide sich der menschliche Stoffwechsel erheblich von dem von Zellen oder Nagetieren, warnt die Verbraucherzentrale auf ihrer Website. Die wenigen Humanstudien wiesen darüber hinaus große wissenschaftliche Mängel auf. Außerdem sei derzeit kaum bekannt, wie die Stoffwechsel-Zwischenprodukte von Curcumin im menschlichen Körper wirken.

Schwangere und stillende Frauen sollten vorsichtig sein

Laut einer Aussage des Allergologen Peter Schnabel der Technischen Universität München wirke Curcumin jedoch durchaus entzündungshemmend und antioxidativ, was bedeute, dass Oxidationsvorgänge im Körper, die im Ernstfall zu Zellschädigungen führen, durch die Einnahme von Curcumin abgemildert oder gebremst werden.

Auch die Tatsache, dass Kurkuma bei der Fettverbrennung helfe, stimmt laut Auffassung des Wissenschaftlers. Da der Stoff jedoch gleichzeitig die Gallensaftproduktion fördere, sollte er von bestimmten Bevölkerungsgruppen gemieden oder mit äußerster Vorsicht eingenommen werden. Prinzipiell wird empfohlen, die Einnahme von Nahrungsergänzungsmitteln in Form von Kapseln oder Pulver vorab mit dem behandelnden Arzt zu besprechen. Schwangere und stillende Frauen sowie Patienten mit Gallensteinen sollten auf die Einnahme solcher Nahrungsergänzungsmittel gänzlich verzichten. Die European Food Safety Authority hat 2010 empfohlen, täglich nicht mehr als zwei Milligramm Curcumin pro Kilogramm Körpergewicht zu konsumieren.

Rezepte mit Kurkuma

Auch in der Küche ist Kurkuma sehr beliebt. Vor allem in der exotischen Küche ist es neben Safran und Kardamom bekannt. Hierzulande findet sich das Gewürz, das erdig-bitter und leicht würzig schmeckt, häufig als Bestandteil in Currymischungen, die nicht selten in Reisgerichten oder Fleischmarinaden landen. Wird das Gewürz dabei in Öl erhitzt, entfaltet es seine Wirkung noch besser. Allerdings sollte es dabei nur sparsam verwendet werden, da es sonst bitter schmeckt.

Im Folgenden finden sich einige schmackhafte Rezeptbeispiele:

Kurkuma-Kartoffelpuffer mit Joghurt

Angaben für vier Personen:

• ein Kilo Kartoffeln
• eine Knoblauchzehe
• drei Eier
• ein Esslöffel Mehl
• 1,5 Teelöffel gemahlener Kreuzkümmel
• ein Teelöffel gemahlener Koriander
• ein halber Teelöffel Pfeffer
• eine Prise Salz
• etwas Öl zum Braten

Für den Dip:

• 250 Gramm griechischer Joghurt
• ein Teelöffel Zitronensaft
• zwei Esslöffel Minze (frisch gehackt), alternativ: Schnittlauch
• zwei Esslöffel Mineralwasser

Zuerst den Knoblauch und die Kartoffeln schälen und anschließend fein reiben. Zusammen mit den Gewürzen, dem Mehl und den Eiern verrühren. Mit Salz abschmecken. In einer Pfanne das Öl erhitzen. Esslöffelweise den Teig hineingeben und von beiden Seiten zu goldgelben Puffern braten.

Für den Dip:
Den Joghurt mit dem Mineralwasser schaumig rühren, mit Zitronensaft und Minze abschmecken.

Goldene Milch oder Kurkuma Latte

• 120 Milliliter Wasser
• ein Esslöffel Kurkuma-Pulver
• ein Teelöffel natives Kokosöl
• ein Esslöffel Agavendicksaft
• ein kleines Stück geriebener Ingwer
• 250 Milliliter Kuh- oder Pflanzenmilch
• eine Prise Zimt
• eine Prise Pfeffer

Wasser, Kurkuma und Ingwer in einen Topf geben und aufkochen, bis die Masse zu einer cremigen Paste eingekocht ist. Abkühlen lassen. In einem zweiten Topf die Milch erhitzen, dann die Paste einrühren. Zum Schluss die übrigen Zutaten hinzufügen und alles unter ständigem Rühren circa drei Minuten köcheln lassen.

Kurkuma Smoothie

Zutaten für eine Person:

• eine Handvoll grünes Blattgemüse
• eine zerkleinerte Banane
• eine Tasse ungesüßtes Kokoswasser
• zwei Esslöffel weißes Mandelmus
• ein Esslöffel Leinöl
• eine Messerspitze Zimt
• ein Viertel Teelöffel Kurkuma

In einem Mixer alle Zutaten gemeinsam mixen bis eine cremige Konsistenz entsteht. (tsch)

Verwendete Quellen:

• Verbraucherzentrale: "Kurkuma - eine Pflanze für alle Fälle?"
• Apotheken Umschau: "Kurkuma: Verdauungsfördernd und entzündungshemmend"
• Kurkuma-Wurzel.info: "Kurkuma hat eine positive Wirkung auf die Gesundheit"
• Kurkuma-Superfood.info: "Kurkuma Superfood - Ihr unabhängiger Ratgeber"
• Bayerischer Rundfunk: "So gesund ist das Gewürz Kurkuma tatsächlich"