Als Porridge, Overnight Oats oder Baked Oatmeal haben sich Haferflocken zum Trendfood entwickelt. Auch, weil sie eine ganze Reihe wichtiger Mineralstoffe enthalten. Damit man davon aber auch etwas hat, kommt es darauf an, wie man die Haferflocken isst.
Haferflocken machen lange satt und lassen den Blutzuckerspiegel nur langsam ansteigen. Studien zeigen noch weitere gesundheitliche Vorteile auf: So konnte etwa nachgewiesen werden, dass Haferflocken den Cholesterinspiegel senken können.
Sie stecken außerdem voller Nährstoffe wie den Vitaminen K, B1 und B6, Zink, Magnesium, Calcium, Eiweiß und Ballaststoffen. Damit Mineralstoffe aber optimal vom Körper aufgenommen werden können, ist es entscheidend, wie man die Haferflocken zu sich nimmt.
Haferflocken enthalten Antinährstoff
Nicht zuletzt dank Social Media sind vor allem Porridge (der klassische Haferschleim), Overnight Oats und weitere Gerichte mit Hafer zum wahren Trendfood geworden. Wie auch immer man sie zubereitet - wichtig ist, dass man die Haferflocken vor dem Verzehr einweicht.
Der Grund dafür ist die Phytinsäure, die in Haferflocken enthalten ist. Dabei handelt es sich um einen sogenannten Antinährstoff. Dieser bindet Mineralien und verhindert somit die Nährstoffaufnahme.
Wer also alle Nährstoffe aus dem Hafer ziehen will, sollte ihn vor dem Essen einweichen. Dadurch wird die Phytinsäure zu einem großen Teil zerstört. 30 Minuten in kaltem Wasser oder Milch(alternative) reichen aus – am besten weicht man die Haferflocken aber über Nacht ein. "Overnight Oats haben den Vorteil, dass der Phytinsäuregehalt deutlich geringer ist", bestätigt die Ernährungswissenschaftlerin Daniela Krehl dem BR.
Porridge: Darauf sollte man bei gekochten Haferflocken achten
Wer Porridge - also die gekochte Variante - bevorzugt, sollte die Haferflocken auch hier zuvor einweichen, denn ein kurzes Aufkochen allein reicht nicht aus, um die Phytinsäure zu zerstören. "Gekocht sind Haferflocken besonders magenschonend. Sie verlieren allerdings durch den Kochvorgang eine gewisse Menge an Vitaminen und enthalten noch relativ viel Phytinsäure", erklärt Krehl.
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Der SWR gibt mit einem Verweis auf eine Studie den Tipp, Zitronensaft auf die Haferflocken zu geben. Das soll die Aufnahme von Mineralstoffen ebenfalls verbessern.
Wer Haferflocken nicht eingeweicht, sondern lieber bissfest mag, muss sich laut Krehl dahingehend aber auch keine Sorgen machen. "Bei einer vielseitigen Ernährung ist kein Nährstoffmangel durch Phytinsäure zu befürchten", gibt die Ernährungswissenschaftlerin Entwarnung.
Verwendete Quellen
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