Frisch, tiefgekühlt oder aus der Dose – welches Obst und Gemüse ist gesünder?

Frisches Obst und Gemüse sind wesentlich für eine gesunde Ernährung. Wenn jedoch in der kalten Jahreszeit das Angebot an heimischem Obst und Gemüse kleiner wird, stellt sich schnell die Frage, ob wir lieber zur Tiefkühlware greifen sollten. Und wie sieht es eigentlich mit Gemüse aus der Konservendose aus? Sind da überhaupt noch Vitamine drin? Wir geben Tipps für den gesunden Einkauf.

Mehr Ratgeberthemen finden Sie hier

Kalorienarm, dafür reich an Vitaminen, Mineralstoffen sowie Ballaststoffen und sekundären Pflanzenstoffen – diese Eigenschaften machen Gemüse und Obst so wertvoll für unsere Gesundheit und unser Wohlbefinden.

Zahlreiche Studien zeigen, dass Menschen, die viel Gemüse und Obst essen, seltener von Bluthochdruck, Herzkrankheiten und Schlaganfällen betroffen sind. Auch bei anderen Erkrankungen, wie etwa Krebs oder Demenz, gibt es Hinweise, dass sie bei einem erhöhten Verzehr von Gemüse und Obst seltener auftreten.

Darüber hinaus gehören die meisten Gemüse- und Obstarten aufgrund ihres hohen Wassergehalts zu den Lebensmitteln mit einer geringen Energiedichte. Das bedeutet, sie sättigen gut und haben gleichzeitig wenig Kalorien.

Wer jetzt in der kalten Jahreszeit auf seine tägliche Dosis kommen will, steht vor der Frage: Gibt es genug frische Ware oder muss ich auf Tiefkühlkost oder gar Konserven zurückgreifen? Und welche Unterschiede gibt es hinsichtlich der Nährwerte?

Frisch ist nicht gleich frisch

"Frisch geerntetes Gemüse weist den höchsten Nährstoffgehalt auf", sagt Astrid Donalies von der Deutschen Gesellschaft für Ernährung (DGE) in Bonn. Die frische Variante punktet mit einem hohen Gehalt an Vitaminen, Mineralstoffen, sekundären Pflanzenstoffen und Ballaststoffen.

Doch frisches Gemüse ist nicht gleich frisches Gemüse. Ideal wäre es, wenn unsere Pflanzenkost direkt vom Feld, Baum oder Strauch im Topf oder auf dem Teller landet. Denn nur reif geerntetes Obst und Gemüse verfügt über die volle Bandbreite an Vitaminen und Mineralstoffen. Frisches Gemüse sollte deshalb am besten innerhalb der nächsten drei Tage verzehrt werden.

Das passiert jedoch in den seltensten Fällen. Zwischen Ernte, Kauf und Verzehr liegt häufig eine lange oder unsachgemäße Lagerungszeit, sodass frische Ware schnell an Vitaminen verlieren kann.

Auch durch zu starkes Erhitzen der Lebensmittel können Nährstoffe verloren gehen. Beim Garen sollten Verbraucher daher immer darauf achten, dass das Gemüse knackig bleibt.

Wenn Obst und Gemüse darüber hinaus aus fernen Ländern importiert wird, kommen generell lange Transportwege hinzu und die Vorteile der erntefrischen Lebensmittel sind schnell dahin. Früchte, die unreif geerntet werden und erst beim Transport nachreifen, wie das bei Importware oft der Fall ist, können in puncto Nährstoffgehalt mit erntefrischen Produkten nicht mithalten.

Überdies werden bei regionalen und saisonalen Produkten meist weniger Pflanzenschutzmittel verwendet. Kurzum: Frisches Obst und Gemüse sollte möglichst regional und saisonal sein, um ein Maximum an Nährstoffen bieten zu können.

Tiefkühlkost: Schockfrosten ist unschlagbar

Was den Nährstoffgehalt angeht, galt Tiefkühlkost lange eher als schlechte Wahl. Mittlerweile ist jedoch klar: Die Vitaminverluste sind bei Tiefkühlware sehr viel geringer, als man gemeinhin angenommen hatte.

Das Obst oder Gemüse wird erntefrisch schockgefrostet, dadurch werden die Vitamine und andere Nährstoffe konserviert. "Beim Spinat, der wenige Stunden nach der Ernte weiterverarbeitet und schonend tiefgefroren wird, ist der Vitaminverlust gering", erklärt Astrid Donalies von der DEG.

Allerdings sollte man beim Kauf möglichst darauf achten, zu unverarbeiteten Obst- und Gemüseprodukten zu greifen. Je weiter ein Produkt verarbeitet ist, desto mehr Zusatzstoffe sind enthalten.

Besser ist es also zum Beispiel, Tiefkühlfrüchte zu kaufen, die nicht zusätzlich gesüßt sind, oder purem Spinat den Vorzug vor Rahmspinat zu geben. "Dann kann man selbst bestimmen, wie viel Rahm und Salz man zufügt", sagt Astrid Donalies.

Die Nachteile bei der TK-Kost: Leichte Veränderungen in Aussehen und Geschmack muss man im Vergleich zur Frischware in Kauf nehmen. Als negativ fällt zudem der hohe Energieverbrauch durch die Tiefkühllagerung ins Gewicht.

Tomaten aus der Dose sind besser als frische

Auch Dosenkost ist besser als ihr Ruf. Konserven sind jahrelang haltbar, sodass Gemüse und Obst immer greifbar sind und man sich einen Vorrat anlegen kann.

Die Nährwerte von Dosenobst und -gemüse liegen zwar unter denen von Tiefkühlware und erntefrischem Gemüse, denn es muss mindestens zweimal erhitzt werden, um es haltbar zu machen.

"Aber ab und zu dürfen es auch Konserven sein", so Donalies von der DGE. "Gemüse aus der Konserve ist besser als gar keines."

Bei Tomaten beispielsweise sind Konserven eine hervorragende Alternative. Es klingt zunächst wie ein Widerspruch: Gemüse aus der Dose kann doch nicht gesünder sein als die frische Variante? Aber bei pürierten Tomaten, Dosentomaten und Tomatenmark stimmt es tatsächlich.

Im Vergleich zu frischen Tomaten enthalten sie mehr für den Körper verfügbares Lycopin, einen sekundären Pflanzenstoff, der das Risiko für verschiedene Krebsarten senken soll und als Radikalfänger bekannt ist - das bedeutet, es kann bestimmte reaktionsfreudige Moleküle im menschlichen Körper unschädlich machen.

Dieser Vorteil der Dosentomaten kommt daher, da sie meist erst in reifem Zustand geerntet werden. Zudem wird das Lycopin durch das Erhitzen besser verfügbar, da die Fruchtzellen aufgeschlossen werden.

Ein Nachteil bei Dosenkost sind hingegen die zugefügten Zusatzstoffe. In der Regel werden bei der Verarbeitung Stabilisatoren, Gewürze und oft auch Zucker beigefügt.
Hier sollte man also genau darauf achten, was eigentlich in der Dose drin ist.

Verwendete Quellen:

• Gespräch mit Astrid Donalies von der Deutsche Gesellschaft für Ernährung
• Chemie.de: Lexikon: Lycopin
• Deutsches Tiefkühlinstitut e.V. Studie zu verschiedenen Gemüsearten