Für Johann Lafer ist gesunde Ernährung "eine Möglichkeit, Körper und Geist gleichermaßen zu verwöhnen". Der österreichische Spitzenkoch gibt passend zu den ersten Tagen der Fastenzeit konkrete Tipps und nennt seine Superfood-Produkte für ein bewusstes Leben ohne Verzicht.
Der 7. März ist der "Tag der gesunden Ernährung". Er soll Menschen dafür sensibilisieren, gesund zu essen und bewusst zu genießen. Doch wer hat schon regelmäßig die Zeit, um frische, ausgewogene und zugleich leckere Mahlzeiten zuzubereiten?
Herr Lafer, was verstehen Sie unter gesunder Ernährung?
Johann Lafer: Für mich ist gesunde Ernährung weit mehr als ein Trend – es ist eine Lebenseinstellung. Es geht nämlich darum, dem Körper das zu geben, was er benötigt, um optimal zu funktionieren und sich wohlzufühlen. Der Körper braucht Treibstoff. Und dieser sollte aus Frische und Natürlichkeit, Ausgewogenheit, bewusstem Essen sowie einer gewissen Vielfalt bestehen. Dabei darf der Genuss natürlich nicht zu kurz kommen.
Die Fastenzeit hat gerade begonnen. Fasten und trotzdem genussvoll essen: Wie geht das?
Für mich ist das kein Widerspruch. Heutzutage ist es möglich, abwechslungsreich und lecker zu essen, ohne auf etwas verzichten zu müssen. Auf den Inhalt kommt es an. Ich denke da an cremige Gemüsesuppen mit frischen Kräutern und Gewürzen oder an bunte Salate mit einem Mix aus Gemüse, Obst, Nüssen und Kernen.
Auch eine Gemüsepfanne mit Tofu, Nüssen und Hülsenfrüchten ist eine ausgewogene Hauptspeise. Das gilt ebenso für alle Arten von Fischgerichten, ob gedünstet oder gegrillt. Grundsätzlich empfehle ich Obstsalate, Smoothies, Porridge.
Welche Lebensmittel tun unserem Körper nicht nur besonders gut, sondern sind auch vielseitig einsetzbar?
Es gibt eine Vielzahl an Produkten, die man gut kombinieren kann. Zum Beispiel Hülsenfrüchte mit Vollkornprodukten oder Gemüse. Einer meiner Favoriten – ob roh, gedämpft, gebraten oder als Suppe – ist Brokkoli. Er ist reich an Vitaminen, Mineralstoffen und Antioxidantien – ein wahres Superfood-Produkt. Viele Spitzensportler schwören auf Brokkoli, Blumenkohl und Süßkartoffel.
"Gesunde Ernährung sollte keineswegs mit Verzicht gleichgesetzt werden."
Auch Äpfel sind vielseitig einsetzbar, enthalten reichlich Ballaststoffe und Vitamin C. Man kann sie zu Salaten geben oder ein Apfelmus daraus machen. Eine gute Quelle für gesunde Fette, Proteine und Mineralstoffe sind Nüsse und Samen – ideal als Müsli am Morgen und als Snack am Abend. Zudem sind Nüsse eine perfekte Grundzutat für Gebäck und Kuchen.
Und von welchen als ungesund geltenden Lebensmitteln sollte man besser die Finger lassen?
Gesunde Ernährung sollte keineswegs mit Verzicht gleichgesetzt werden. Vermeintlich ungesunde Lebensmittel lassen sich durchaus ersetzen, ohne dass dabei der Genuss verloren geht. Häufig ist das Ergebnis dann sogar noch köstlicher. So kann man statt Zucker andere Süßungsmittel wie Honig, Stevia, Ahorn- oder Dattelsirup verwenden. Auch reife Bananen oder Apfelmus eignen sich hervorragend zum Süßen von Soßen oder Backwaren.
Statt Weizenmehl rate ich zu anderen Mehlsorten, die aus Vollkorn, Dinkel, Buchweizen, Mandeln oder Kokos hergestellt sind. All diese Varianten sind reich an Ballast- und Nährstoffen. Bei tierischen Fetten empfehle ich hochwertige Pflanzenöle (Olivenöl, Rapsöl, Kokosöl), ein schönes Nussmus oder Avocados anstelle von Butter und Schmalz.
Wie zeitintensiv ist es, sich bewusst zu ernähren? Und kann Fast Food überhaupt gesund sein?
Gesund ist kein Feind von schnell und gut. Bei Fast Food handelt es sich um Speisen, die schnell zubereitet und konsumiert werden können. Doch dafür müssen ja nicht zwangsläufig ungesunde Produkte verwendet werden. Ein Paradebeispiel sind Vollkorn-Wraps mit Hummus, Gemüse, Salat, Gurke, Paprika, Karotten, Avocados sowie einer Proteinquelle wie Hähnchen, Tofu oder Kichererbsen. Einfach belegen, aufrollen und fertig! Smoothies und Gemüsesuppen, die schnell zubereitet und wunderbar vorgekocht werden können, fallen ebenso in diese Kategorie.
Was ist mit Blick auf gesunde Ernährung schon beim Kochvorgang zu beachten?
Wenn ich etwas "kaputt koche", geht auch der Nährwert verloren. Insofern hat der Kochvorgang starken Einfluss auf die gesundheitliche Wirkung eines Produkts. Daher rate ich zum Dämpfen und Dünsten, zum Backen im Ofen, zum Grillen und zum Verwenden einer Heißluftfritteuse. Fette sollten sparsam dosiert und teilweise erst zum Ende hinzugegeben werden. Hohe Temperaturen sind grundsätzlich zu vermeiden.
Beim Würzen gilt: mit Bedacht! Dazu gehört, reduziert zu salzen und lieber auf frische Kräuter zu setzen. Das Wichtigste aber ist: Bitte komplett auf Geschmacksverstärker und Zusatzstoffe verzichten! Früher gab es nur Salz, Pfeffer, Wacholderbeeren, Kümmel und Knoblauch. Heute können wir auf eine Vielzahl von natürlichen Produkten und Gewürzen zurückgreifen.
Über den Gesprächspartner
- Johann Lafer ist ein österreichischer Koch, Autor und Unternehmer. Mitte der 90er übernahm er mit seiner Ehefrau die "Stromburg" im Hunsrück. Rund 25 Jahre lang betrieb Lafer dort ein Feinschmecker-Restaurant, 2019 verließ er die "Stromburg". Einem breiten Publikum ist er als TV-Koch (u.a. "Lafer! Lichter! Lecker!") bekannt.