Ei, Fisch oder Hülsenfrüchte: Das sind die besten Proteinquellen

Proteine sind ein wichtiger Baustein der Ernährung und zählen neben Fetten und Kohlenhydraten zu den Makronährstoffen. Sie liefern Energie sowie Aminosäuren und Stickstoff für Körperzellen, Knochen und Gewebe und sind für den Muskelaufbau wichtig. Doch wie viel Protein benötigt der Körper und sind tierische oder pflanzliche Eiweiße besser verwertbar? Wir erklären die unterschiedlichen Proteinquellen.

Kinder und Jugendliche im Wachstum sowie Schwangere und Stillende benötigen mehr proteinhaltige Lebensmittel, um ihren erhöhten Tagesbedarf zu decken. Auch ältere Menschen sollten mehr Protein pro Tag zu sich nehmen, um die körperlichen Funktionen gesund und fit zu halten. Die Deutsche Gesellschaft für Ernährung (DGE) empfiehlt daher für Menschen über 65 täglich 1 Gramm Protein pro Kilogramm Körpergewicht.

Für Menschen zwischen 19 und 65 Jahren werden 0,8 Gramm Eiweiß pro Kilogramm Körpergewicht empfohlen. Das sind bei 60 Kilogramm Körpergewicht zum Beispiel 48 Gramm, bei 80 Kilogramm 64 Gramm. Für Jugendliche und Kinder wird der Richtwert auf 0,8 bis 1 Gramm Eiweiß pro Kilogramm Körpergewicht empfohlen. Säuglinge benötigen noch mehr Proteine für Wachstum und Entwicklung (zwischen 2,5 bis 1,3 Gramm pro Kilogramm Körpergewicht).

Wer mehr als fünf Stunden pro Woche Sport treibt, hat einen erhöhten Bedarf an Proteinen. Hier spricht die DGE von bis zu 1,2 bis 2 Gramm pro Kilogramm Körpergewicht am Tag. So verbessern hochwertige Proteine den Aufbau von Muskelmasse, Muskelkraft, die Körperzusammensetzung und unterstützen die Regeneration von Muskeln. Ideal sind drei bis vier Portionen Eiweiß pro Tag aus natürlichen Lebensmitteln.

Als Proteinlieferanten stehen tierische und rein pflanzlichen Eiweißquellen zur Verfügung. In ihrer Wirkung im Körper sind beide Quellen gleich. Pflanzliche Proteinquellen weisen oft einen höheren Ballaststoff-, Kohlenhydrat- und Vitamingehalt auf sowie mehr ungesättigte Fettsäuren als tierische Proteine. Doch bei der Aufnahme von Aminosäuren aus pflanzlichem Eiweiß benötigt der Körper etwas Unterstützung.

Proteinquellen enthalten verschiedene Mengen an unentbehrlichen Aminosäuren. Eine einseitige Ernährung nur mit Bohnen etwa könnte zum Defizit einer bestimmten Aminosäure führen. Für sich betrachtet ist die Bioverfügbarkeit von tierischem Eiweiß gegenüber pflanzlichem besonders hoch. Jedoch kann die Bioverfügbarkeit von Aminosäuren rein pflanzlicher Lebensmittel durch eine gezielte Kombination erhöht werden.

Um die unterschiedlichen unentbehrlichen Aminosäuren täglich abzudecken, empfiehlt sich eine clevere Kombination von Lebensmitteln. So sollten Sie Hülsenfrüchte mit Getreide in einem Gericht wie Linsencurry mit Reis oder Hummus mit Vollkornbrot kombinieren. Auch die Kombination von grünem Gemüse mit Hülsenfrüchten wie bei einer Kartoffel-Linsensuppe mit Brokkoli erhöht die Wertigkeit der Proteine.

Ganz vorne in der Liste der pflanzlichen Proteinquellen stehen Sojabohnen. In 100 Gramm Soja stecken rund 40 Gramm Eiweiß. Damit zählt die Sojabohne zu den eiweißreichen Hülsenfrüchten, gefolgt von roten Linsen (rund 27 Gramm), grünen Erbsen (23 Gramm) und Kichererbsen (19 Gramm). Auch Samen und Kerne sind reich an Pflanzeneiweiß: etwa Hanfsamen (37 Gramm), Erdnüsse (25 Gramm), Mandeln und Sonnenblumenkerne (jeweils 21 Gramm).

Auch in Getreidesorten stecken Eiweiße. So liefern Vollkornhaferflocken rund 13 Gramm Protein pro 100 Gramm. In Pseudogetreide wie Amarant stecken sogar rund 15 Gramm und auch Quinoa (14 Gramm) ist eiweißreich. Zu den weiteren Nahrungsmitteln zählen unter anderem Wildreis (14 Gramm), Weizen (13 Gramm), Couscous (12 Gramm), Dinkel (12 Gramm) und Hirse (11 Gramm). Und auch in einigen Gemüsesorten steckt Eiweiß.

Zu den Proteinlieferanten tierischen Ursprungs zählen Fleisch, Fisch, Milchprodukte und Eier. Die biologische Wertigkeit von Eiweiß sowie der Gehalt an Aminosäuren ist bei tierischen Produkten oftmals höher als bei pflanzlichen Eiweißquellen. Doch durch den Verzehr von tierischem Eiweiß gelangen gleichzeitig mehr gesättigte Fette und Cholesterin in den Körper.

Tierisches Eiweiß sollte nicht mehr als ein Drittel des gesamten Tagesbedarfs decken. Denn bei Überkonsum steigt das Risiko für Herz-Kreislauf-Erkrankungen. Oben auf der Liste der proteinreichen Lebensmittel tierischen Ursprungs steht Fleisch. Dabei weisen 100 Gramm Puten- oder Hühnerbrust bis zu 28 Gramm Protein auf. Rindfleisch liegt bei rund 22 Gramm, genauso wie Wild, Schwein und Lamm.

Auch Fisch und Meeresfrüchte sind ähnlich eiweißreich. So bringen Lachs, Heilbutt und Forelle rund 20 bis 25 Gramm Eiweiß pro 100 Gramm auf die Waage. Garnelen liegen mit 19 Gramm knapp darunter. Auch Käse zählt zu den hochprozentigen Eiweißlieferanten. So weist Parmesan 36 Gramm auf, dicht gefolgt von Emmentaler und Bergkäse mit je 29 Gramm und Gouda mit 25 Gramm auf 100 Gramm Käse. Ein Ei (Größe M) hat etwa 7 Gramm Eiweiß und damit rund 13 Gramm auf 100 Gramm.

100 Milliliter Vollfett-Milch haben einen Proteingehalt von 3 Gramm, Schafmilch liegt mit 5 Gramm höher und auch Ziegenmilch schlägt mit 4 Gramm die Kuhmilch. Auch beim Joghurt macht der Fettanteil keinen Unterschied für den Proteingehalt. Der liegt bei rund 3 Gramm auf 100 Gramm Joghurt. Spitzenreiter bei den Milchprodukten ist Quark mit 13 bis 14 Gramm Protein.

Ein Mangel an Eiweiß kann zu einer Vielzahl an Symptomen und Krankheiten führen. Bei einer ausgewogenen Ernährung kommt es selten zu Eiweißmangel. Neben sehr einseitiger Ernährung oder strikten Diäten können auch Krankheiten zu einem Eiweißmangel führen. Muskelschwäche und Muskelschwund sowie ein Abfall geistiger Leistungsfähigkeit sind möglich.

Extra mit Eiweiß angereicherte Lebensmittel, sogenannte High-Protein-Produkte wie Proteindrinks oder Eiweißbrote, sind in der Regel nicht nötig, denn der empfohlene Tagesbedarf an Proteinen kann mit einer ausgewogenen Ernährung mit Hülsenfrüchten, Eiern, Milchprodukten sowie Fisch und Fleisch abgedeckt werden.

Vegetarisch oder vegan lebende Menschen sollten auf die Kombination bestimmter Lebensmittel achten (Getreide mit Hülsenfrüchten), doch auch sie benötigen in der Regel keine angereicherten Zusatzprodukte. Ausnahme: Ältere Menschen, die weniger essen, Kau- und Schluckbeschwerden oder andere Erkrankungen haben, profitieren oft von speziellen Eiweiß-Präparaten.