Zuckerfallen sind nicht immer süß: Wie Sie sie erkennen und vermeiden

• Ketchup, Joghurt, Pizza: In diesen Lebensmitteln steckt oft jede Menge Zucker.
• Wie Sie das beim Kauf erkennen und - noch besser - solche Zuckerfallen vermeiden.

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Wer auf sein Gewicht und seine Gesundheit achtet, greift bei Süßigkeiten oder Desserts meist nur zurückhaltend zu. Doch es gibt noch viel mehr Zuckerfallen, die man kaum auf dem Schirm haben dürfte. Experten erklären, wie man sie erkennt und weshalb es empfehlenswert ist, seinen Zuckerkonsum zu begrenzen.

Brauchen wir Zucker überhaupt?

Zucker sei ein sogenannter leerer Energieträger, betont Silke Restemeyer von der Deutschen Gesellschaft für Ernährung (DGE). Das bedeutet: "Zucker enthält keine Vitamine und Mineralstoffe und liefert gleichzeitig unnötige Kalorien."

Die Expertin betont: Zwar braucht das Gehirn Glukose, also Traubenzucker, aber diese kann der Körper selbst aus anderen Lebensmitteln herstellen. "Wir sind also nicht auf Zucker in Form von Haushaltszucker angewiesen."

Mehr noch: Übermäßiger und häufiger Zuckerkonsum steht im Zusammenhang mit unterschiedlichen Erkrankungen wie Typ-2-Diabetes und kardiovaskulären Problemen. Auch erhöht zu viel Zucker das Kariesrisiko.

Wie viel Zucker darf es sein?

Die DGE empfiehlt, höchstens zehn Prozent der täglichen Gesamtenergiezufuhr durch freie Zucker zu sich zu nehmen. Wenn man von einem Energiebedarf von 2.000 Kilokalorien (kcal) ausgeht, sind es maximal etwa 50 Gramm Zucker pro Tag.

Zu den freien Zuckern zählen Ein- und Zweifachzucker, die Lebensmitteln zugesetzt werden, Honig, Sirup, Agavendicksaft und in Fruchtsäften und -konzentraten natürlich vorkommende Zucker.

Wie erkennt man den Zuckergehalt eines Lebensmittels?

Das ist manchmal gar nicht so einfach. Doch es gibt mehrere Möglichkeiten. Eine ist die Zutatenliste, auf der alle Inhaltsstoffe in einer nach Menge absteigender Reihenfolge aufgelistet sind. Findet sich unter den ersten drei Inhaltsstoffen Zucker, handelt es sich um ein sehr zuckerhaltiges Produkt, erklärt Britta Gerckens von der Verbraucherzentrale Hamburg.

Das Problem: Hersteller bezeichnen den Zucker nicht immer als Zucker. "Es gibt etwa 70 verschiedene Bezeichnungen für Zucker", sagt Gerckens. Darunter fallen beispielsweise Sirup-Arten wie Glukosesirup oder Fruktosesirup, Maltodextrin sowie Voll- oder Magermilchpulver.

Eine weitere Möglichkeit, den Zuckergehalt zu erkennen, ist die Nährwerttabelle. Dort ist aufgeführt, wie viel Kohlenhydrate pro 100 Gramm enthalten sind und wie viel davon Zucker ist.

Was sind ungeahnte Zuckerfallen?

Dass wir zu viel Zucker zu uns nehmen, liegt meist nicht an dem Zucker aus der Zuckerdose, den wir etwa beim Kochen verwenden, erklärt Restemeyer. Und es liegt nicht nur an Süßwaren oder süßen Getränken.

• Zucker versteckt sich auch in Herzhaftem wie Ketchup oder Grillsoßen, in Dressings und in Fertiggerichten wie Pizza.
• Fertigjoghurt, Fertigmüsli und Frühstücksflocken sind oft Zuckerbomben.
• Saft und Nektar sind mit neun bis zwölf Gramm Zucker pro 100 Milliliter eine unterschätzte Zuckerquelle. Zum Vergleich: Cola hat elf Gramm Zucker pro 100 Milliliter.

Wie umgeht man diese Zuckerfallen?

Es gibt aber Wege, solche Zuckerfallen zu vermeiden:

• Am besten klappt das, indem man möglichst unverarbeitete Produkte einkauft und selber kocht, empfiehlt DGE-Expertin Restemeyer.
• Ratsam sei außerdem, die Zuckermenge in Rezepten von vorneherein zu reduzieren und lieber nachzusüßen.
• Viele Gerichte lassen sich auch mit Vanille oder Zimt verfeinern statt nur mit Zucker.
• Anstelle von purem Saft trinkt man besser Saftschorlen aus einem Teil Saft und drei Teilen Wasser. Zum Durstlöschen sei ohnehin Wasser am besten geeignet, sagt Restemeyer.
• Statt eines fertigen Fruchtjoghurts kauft man besser Naturjoghurt. Den kann man mit ganzen oder pürierten Früchten mischen.
• Statt eines Fertigmüslis macht man sich sein Müsli am besten selbst: Dazu kann man Haferflocken oder andere Getreideflocken kaufen und mit Trockenfrüchten, Nüssen, Kernen oder frischem Obst mischen.

Grundsätzlich rät Verbraucherschützerin Gerckens, als Konsument kritisch zu sein - gerade bei ausgelobten Hinweisen wie "ungesüßt" oder "ohne Zuckerzusatz". Sie betont: "Da sollte man lieber zweimal gucken und die Angaben hinten auf der Verpackung lesen." (dpa/af)