Yoga wird vor allem mit Flexibilität, Körperbewusstsein und Achtsamkeit in Verbindung gebracht - und nicht in erster Linie mit Muskelaufbau. Doch mit den richtigen Yoga-Übungen lassen sich durchaus Muskeln aufbauen und definieren.
Auch wenn Yoga nicht zu einem Bodybuilder-Körper führt, kann man mit Yoga gezielt Muskeln trainieren und vor allem die Tiefenmuskulatur ansprechen. Zudem haben sich viele kraftvolle und dynamische Yoga-Stile etabliert, wie etwa Power Yoga oder Ashtanga Yoga, die schweißtreibend sind, Muskeln aufbauen und viel mehr als ein Entspannungs-Training bieten.
Vor allem Power Yoga und Vinyasa-Flow-Yoga beanspruchen komplette Muskelgruppen und Muskelketten und nicht nur einzelne. Doch wie genau kann man mit Yoga Muskeln aufbauen?
Muskelaufbau durch Yoga
Anders als beim Kraftsport, werden durch Yoga keine “dicken” Muskeln gepumpt, sondern primär ganzheitlich Muskelgruppen beansprucht und somit ein sanfter und nachhaltiger Muskelaufbau erreicht. Dabei werden vor allem die tieferen Muskelschichten angesprochen, die das gesamte Muskelkorsett des Körpers ausgewogen kräftigen und dehnen. Die Rückenmuskulatur wird ebenfalls gestärkt - somit kann man mit Yoga gleichzeitig Muskeln aufbauen und Rückenschmerzen lindern.
Man kann mit Yoga zwar die Muskeln trainieren, doch auch die Ernährung spielt eine zentrale Rolle beim Muskelaufbau. Dabei kann man auch mit einer veganen oder vegetarischen Ernährung, die sich im Einklang mit der Yoga-Philosophie befindet, ausreichend Proteine zu sich nehmen. Neben Milchprodukten und Eiern sollten vor allem Hülsenfrüchte, Nüsse, vollwertiges Getreide sowie ausreichend Gemüse und Obst auf dem Speiseplan stehen.
Intensive Yoga-Übungen kräftigen die Muskulatur
Yoga-Übungen werden ausschließlich mit dem eigenen Körpergewicht durchgeführt. Doch wie lässt sich der Muskelaufbau durch Yoga steigern, wenn man nicht wie im Kraftsport mehr Gewichte dazu nehmen kann? Die Antwort liegt in der Intensität der Yoga-Übungen.
Denn je stärker und länger die Spannung in den Muskeln während der Übungen gehalten wird, desto kräftiger wird der Muskel aufgebaut. Das bedeutet, der gezielte Muskelaufbau durch Yoga kann mit länger anhaltenden Haltungen und Flows erreicht werden. Durch die Steigerung von Intensität und Dauer sowie eine stetige Wiederholung der Übungen kann man mehr Muskelmasse aufbauen.
Doch auch hier gelten die körperlichen Grenzen, die auch beim ehrgeizigen Ziel des Muskelaufbaus nicht überschritten werden sollten. Denn Muskelkater ist auch beim Yoga kein gutes Zeichen - und vor allem Achtsamkeit und Körperbewusstsein stehen neben dem Muskelaufbau im Fokus der Yoga-Praxis.
Welche Yoga-Formen und Übungen eignen sich besonders für den Muskelaufbau?
Es gibt bestimmte Yoga-Stile wie etwa Power Yoga und Ashtanga Yoga, die verstärkt den Muskelaufbau unterstützen. Diese Yoga-Ausrichtungen fokussieren sich auf dynamische und kräftigende Asanas, die gezielt Muskelgruppen stärken.
Der Stütz (Chaturanga Dandasana) als Teil des Sonnengrußes
Die Brettposition (auch Stütz genannt) ist Teil des Sonnengrußes und stärkt die gesamte Muskulatur des Körpers. Bei dieser Yoga-Übung wird die Körperspannung vor allem in den Bauchmuskeln, im Gesäß und in den Oberschenkeln spürbar. Auch die Tiefenmuskulatur wird beansprucht.
Die tieferen Muskelbahnen dienen der Stabilisierung der Wirbelsäule und der Gelenke. Um die Muskulatur zum Brennen zu bekommen, kann man aus dieser Yoga-Haltung auch eine dynamische Übung machen, indem man den Sonnengruß übt.
Der Sonnengruß
Die Haltung des Sonnengrußes beginnt stehend in der Berghaltung, wobei das Einatmen die Bewegung führt. Beim Vorbeugen wird ausgeatmet und beim Ausstrecken des rechten Beins hinter den Körper wird wieder eingeatmet.
Nun werden die Arme nach oben gestreckt und es wird in die Position halber Krieger getreten. Während des Ausatmens wechselt man in die Umkehrhaltung, den herabschauenden Hund, und stärkt damit Arm- und Beinmuskeln.
Beim Einatmen tritt man in den Liegestütz und beim Ausatmen in eine Bretthaltung am Boden. Danach wird beim Einatmen die Position der Kobra eingenommen. In der Position der Kobra werden die Rückenmuskeln sowie das Gesäß und die Arme gestärkt.
Aus der Kobra kommt man beim Ausatmen wieder in die Position des Hundes zurück. Von dieser Position aus kommt das rechte Bein einatmend wieder nach vorne zwischen die Hände, ausatmend folgt das linke Bein.
Während des Einatmens kommt man nun langsam in den Stand, hält den Rücken dabei gerade und faltet seine Hände vor dem Herzzentrum in Namaste. Nun werden die gleichen Abfolgen der Yoga-Haltungen mit dem linken Bein wiederholt. Man kann das Muskeltraining steigern indem man die Anzahl der Sonnengrüße erhöht.
Krähe (Kakasana)
Die Krähe (Kakasana) ist eine der schwierigeren Yoga-Haltungen, die vor allem die Armmuskeln fordert. Man geht zunächst in die Hocke und verlagert dann das Gewicht auf die Hände, während man die Knie auf die Oberarme legt und das Gesäß nach oben streckt. Zusätzlich stärkt diese Position die Handgelenke sowie die eigene Balance.
Heuschrecke (Shalabhasana)
Die Heuschrecke wird in Bauchlage ausgeführt. Dabei werden die Arme nach hinten ausgestreckt, unter dem Rumpf zusammengeführt und die Beine werden als eine gerade Linie nach oben zur Decke gestreckt. Dadurch werden vor allem die Rücken-, Gesäß-, Schulter-, Brust- und Trizepsmuskeln gestärkt und die Bein- und Bauchmuskeln gedehnt.
Brücke (Setu Bandhasana)
In dieser Umkehrstellung werden Bein- und Gesäßmuskeln gestärkt sowie die Brust- und Bauchmuskeln gedehnt. Um die Muskeln wirklich zum Zittern zu kriegen, kann man die Übung auch aus dem Schulterstand üben und ein Bein nach dem anderen auf den Boden setzen. Dabei öffnet man die Füße hüftbreit und stemmt kraftvoll die Fersen in den Boden, damit sich Hüfte und Rücken weit nach oben öffnen können.
Kamel (Ustrasana)
Im Kamel werden die Bein- und Gesäßmuskeln gestärkt. Die Übung wird aus dem Kniestand ausgeführt. In dieser herausfordernden Position werden die Arme weit nach oben und hinten ausgestreckt und nacheinander auf den Fersen abgelegt. Um die Haltung zu stabilisieren und die Muskeln anzuspannen, werden Oberschenkel und Gesäß angespannt.
Kopfstand (Shirshasana)
Der Kopfstand (Shirshasana) wird auch als König der Asanas bezeichnet und ist eher für Fortgeschrittene geeignet. Die Umkehrstellung wirkt energetisierend und ausgleichend, besonders dann, wenn man die Position fünf bis acht Atemzüge lang halten kann. Dabei wird vor allem die Schultermuskulatur gestärkt.
(tsch)
Verwendete Quellen:
- Yoga Welten: “Muskelaufbau beim Yoga”
- Yoga Vidya: "Asana-Lexikon von Yoga Vidya"
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