Öfter mal entspannen ist für einen starken Rücken ebenso wichtig, wie Bewegung unter Anleitung von Profis oder Stretching in den eigenen vier Wänden. Wir haben die besten Tipps für Sie zusammengestellt.
Die Wirbelsäule gilt vielen als schwächster Teil des Körpers, der kaum verkraften kann, was ihm Tag für Tag zugemutet wird. Ein Bild, das auch von vielen Büchern und Kursen (Rückenschulen) vermittelt wird, wie eine Studie der Universität Erlangen im Auftrag der Bertelsmann Stiftung ergab. In den Rückenschulen werde zu viel mit Verboten und dem Schwerpunkt "Rückenschonung" gearbeitet, kritisiert die Stiftung. Weit sinnvoller in Sachen "gesunder Rücken" sei jedoch Bewegung, bei der es zwar nicht zu Überforderung aber auch nicht zu übermäßiger Schonung komme.
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Als eines der effektivsten Konzepte, das nach diesem Credo arbeitet, gilt die "Integrierte Funktionelle Rückenschmerztherapie" nach dem sogenannten FPZ-Konzept. Sie zielt darauf ab, die Muskulatur rund um die Wirbelsäule zu stärken und vorhandene muskuläre Ungleichgewichte zu beseitigen beziehungsweise zu verringern. Forschungs- und Präventionszentren (FPZ) gibt es inzwischen in ganz Deutschland (Infos unter www.fpz.de).
Ein weiteres Konzept, das Patienten zu regelmäßiger körperlicher Bewegung animiert und zudem rückenfreundliche "Positivbotschaften" vermittelt, ist das Volkshochschulprogramm "Rückhalt - die Wirbelsäule trainieren, den Rücken stärken", das an vielen Standorten in Deutschland angeboten wird. Genauere Auskünfte dazu gibt es bei den jeweiligen Volkshochschulen.
Mit Sit-ups und Stretching gegen Rückenschmerzen
Wenn keine Zeit für den Besuch eines Trainingszentrums oder eines VHS-Kurses bleibt, kann man seinem Rücken auch in den eigenen vier Wänden mit verschiedenen Übungen Gutes tun.
Sit-ups zum Beispiel stärken die Bauchmuskulatur, die ein wichtiger "Lastenträger" ist und damit den Rücken vor Überforderungsschmerzen schützen kann. Legen Sie sich dazu auf den Boden, winkeln Sie die Beine leicht an und drücken Sie den Rücken bewusst auf die Unterlage. So entsteht eine Grundspannung im Bereich der Bauchmuskulatur. Richten Sie nun den gesamten Oberkörper in einer langsamen Bewegung auf. Die Bauchmuskeln sollten dabei ständig unter Anspannung stehen. Anschließend entspannen und wieder in die Ausgangslage zurückkehren.
Auch einfache Stretching-Übungen helfen, die Wirbelsäule zu stärken. Dehnen Sie vor allem regelmäßig Ihren "Beinbeuger". Er verläuft durch die Kniekehle und neigt zu extremen Verkürzungen. Hier eine Übung: Stehen Sie aufrecht und legen Sie ein Bein etwa auf einen Stuhl. Versuchen Sie, Ihren Oberkörper an das Bein anzunähern. Halten Sie vorsichtig die Position, bei der Sie ein Dehnungsgefühl in der Oberschenkelrückseite spüren. Je stärker Sie den Oberkörper nach vorne beugen, desto deutlicher wird das Gefühl der Dehnung. Halten Sie die Position rund 20 Sekunden, richten Sie sich dann langsam auf und lockern Sie das Bein kurz. Wiederholen Sie das Ganze mit dem anderen Bein. Drei Durchgänge pro Seite reichen.
Rücken-Fit im Alltag
Denken Sie aber auch im Alltag stets daran: Bewegung tut dem Rücken gut! Nehmen Sie beispielsweise öfter mal die Treppe statt des Aufzugs oder steigen Sie eine Haltestelle früher aus und gehen Sie die restliche Strecke zu Fuß.
Der Arbeitsplatz sollte nach Möglichkeit ergonomisch eingerichtet sein, wobei Sie es sich nicht zu bequem machen sollten. Richten Sie Ihr Büro am besten so ein, dass Sie während des Arbeitsablaufs hin und wieder aufstehen müssen, zum Beispiel um zum Drucker oder Faxgerät zu gelangen.
Wer den ganzen Tag am Schreibtisch sitzt, sollte sich dann und wann strecken und die Muskeln dehnen - so kann Verspannungen vorgebeugt werden. Achten Sie zudem immer auf Ihre Haltung und stellen Sie sich öfter mal vor, ein unsichtbarer Faden würde ihre Haarspitzen in Richtung Decke ziehen.
Um Haltungsschäden und Schmerzen zu vermeiden, ist es außerdem ratsam, die Wirbelsäule nicht dauerhaft einseitig zu belasten, rät Dr. Martin Buchholz, Facharzt für Orthopädie im Interview mit Aktion Gesunder Rücken e.V. "Manche Muskelgruppen sind überfordert, andere wiederum unterfordert. So kommt es, dass sich Muskeln verkürzen oder verhärten. Dieses muskuläre Ungleichgewicht führt zu Verspannungen und Schmerzen. Der Rücken verliert an Stabilität." Transportieren Sie also beispielsweise Einkäufe besser in einem Rucksack, der das Gewicht auf beide Schultern gleichermaßen verteilt. Wenn Sie keinen Rucksack dabei haben, verteilen Sie die Einkäufe auf zwei Tragetaschen.
Wer seinem Rücken etwas Gutes tun will, vermeide zudem übermäßigen Stress - neben Bewegungsmangel und einseitiger Belastung die häufigste Ursache für Rückenbeschwerden. Schon ein paar Minuten bewusster Entspannung im Alltag können die verkrampfte Muskulatur wieder ins Lot bringen. Woran Sie außerdem stets denken sollten: Über 90 Prozent aller Rückenschmerzen haben relativ harmlose Ursachen. Ernsthafte Erkrankungen als Verursacher der "Volkskrankheit Rückenschmerzen" sind die Ausnahme. Jeder kann also selbst viel dazu beitragen, die Beschwerden dauerhaft loszuwerden!
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