Schon einmal von Vitamin B7 gehört? Mit Sicherheit, wenn auch eher unter dem gebräuchlicheren Namen Biotin. Das ist vor allem für Haut und Haare wichtig und sollte regelmäßig über die Ernährung aufgenommen werden. In welchen Lebensmitteln Vitamin B7 enthalten ist, erfahren Sie hier.
Vitamin B7: Funktion, Bedarf und Mangel
Funktion von Vitamin B7
Vitamin B7 oder früher auch Vitamin H genannt ist heutzutage besser als Biotin bekannt. Viele kennen die Wirkung aus Kosmetikprodukten für Haut, Haare und Nägel. Doch Vitamin B7 hat als Coenzym im Körper noch weitere Funktionen, unter anderem für
- den Energiestoffwechsel
- das Nervensystem
- die Psyche
- verschiedene Stoffwechselprozesse
- den Erhalt der Schleimhäute
Vitamin B7 gehört zur Gruppe der B-Vitamine und damit zu den wasserlöslichen Vitaminen. Es wird bei gesunden Menschen vom Körper gut verarbeitet, allerdings kann zu viel Fett in der Nahrung die Aufnahme des Nährstoffes einschränken.
Tagesbedarf an Vitamin B7
Die empfohlene Tagesdosis Vitamin B7 liegt laut DGE (Deutsche Gesellschaft für Ernährung) zwischen 30 und 60 µg. Doch selbst bei größeren Mengen ist eine Biotin-Überdosierung kaum möglich. Da Vitamin B7 wasserlöslich ist, wird es im Körper nicht gespeichert. Liegt die Dosierung über dem Tagesbedarf, wird der Rest einfach über die Nieren wieder ausgeschieden.
Vitamin-B7-Mangel
Bei einer ausgewogenen Ernährung ist ein Mangel an Vitamin B7 selten. Dennoch haben manche Menschen ein erhöhtes Risiko für einen Biotinmangel, beispielsweise bei einer Erkrankung, durch die Einnahme von Antibiotika oder anderen Medikamenten oder während einer Schwangerschaft. Auch Leistungssportler gehören zur Risikogruppe. Bei einem Vitamin-B7-Mangel kommt es zu folgenden Symptomen:
- Haarausfall
- schuppige Haut
- Hautentzündungen
- Magen-Darm-Probleme
- Muskelschmerzen
- allgemeines Unwohlsein
- Müdigkeit
- Schlafprobleme
- Depressionen
- Kribbeln oder Taubheit in Armen und Beinen
- Wachstums- und Entwicklungsstörungen bei Kindern
Ein Biotinmangel wird meist durch Nahrungsergänzung in Form von Tabletten, Kapseln oder Ampullen ausgeglichen. In vielen Präparaten ist Biotin mit Zink kombiniert, um die Wirksamkeit zu verstärken. Obwohl bisher keine Nebenwirkungen bekannt sind, sollten Sie Vitamin B7 hochdosiert nur nach Rücksprache mit dem Arzt einnehmen.
Vitamin-B7-reiche Lebensmittel
Am besten decken Sie Ihren Biotin-Bedarf über natürliche Nahrungsmittel. Zu den besonders guten Vitamin-B7-Quellen zählen Bier- und Bäckerhefe. Doch auch tierische und pflanzliche Produkte können gewisse Mengen an Biotin liefern. Hier eine Tabelle mit Lebensmitteln, die viel Vitamin B7 enthalten:
Tierische Lebensmittel mit Vitamin B7
- Leber
- Innereien
- Lachs
- Rotbarsch
- Eier
- Milch
- Käse
Eier sollten immer gegart gegessen werden, da der Verzehr von rohem Eiweiß über einen längeren Zeitraum zu einem Biotinmangel führen kann. Grund dafür ist ein Protein, das Biotin an sich bindet und somit die Aufnahme in den Körper verhindert.
Pflanzliche Lebensmittel mit Vitamin B7
- Erdnüsse
- Erdnussbutter
- Sojabohnen
- Weizenkleie
- Haferflocken
- Champignons
- Mais
- Bananen
- Brokkoli
- Kohl
- grünes Blattgemüse
In geringeren Mengen ist Biotin in vielen weiteren Lebensmitteln enthalten, deshalb ist die Versorgung durch einen abwechslungsreichen Speiseplan im Normalfall gesichert. (tsch)
Verwendete Quellen:
- Münzing-Ruef, Ingeborg (2000): "Kursbuch gesunde Ernährung" (20. Aufl.). München: Heyne.
- Vitamine.com: "Biotin - das Schönheitsvitamin"
- Netdoktor: "Biotin"
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