Nie mehr Jo-Jo-Effekt: So klappt's mit der Ernährungsumstellung

Die Art und Weise, wie wir uns ernähren, beeinflusst maßgeblich unseren Körper. Regelmäßig hoch verarbeite Lebensmittel zu essen, kann Folgen für die Gesundheit haben. Auf der anderen Seite kann eine ausgewogene Ernährung vielen Krankheiten vorbeugen. Wenn der Speiseplan zu körperlichem Unwohlsein führt, kann eine Ernährungsumstellung der erste Schritt in Richtung Besserung sein.

Eine nachhaltige Ernährungsumstellung ist mehr als eine Diät für einen schnellen (und wahrscheinlich vorübergehenden) Gewichtsverlust. Die dauerhafte Veränderung des Essverhaltens beginnt aber viel weiter oben als im Magen, nämlich im Kopf. Dort muss der Wechsel zuerst vollzogen werden.

Wie bei jedem langfristigen Projekt, bei dem alte Gewohnheiten aufgegeben und neue verinnerlicht werden, ist es auch bei der Ernährung hilfreich, sich ein konkretes Ziel zu setzen. Es sollte klar definiert und realisierbar sein. Formulieren Sie es aus und schreiben Sie es auf. Sobald das Ziel steht, können Sie sich daranmachen, die Umsetzung zu planen.

Was motiviert Sie zur Ernährungsumstellung? Müssen Sie bestimmte Nahrungsbestandteile wie Gluten oder Laktose meiden? Wünschen Sie sich eine kleinere Kleidergröße oder möchten Sie einfach nur fitter werden? Wollen Sie versuchen, über die Ernährung gesundheitliche Probleme wie Bluthochdruck oder Reizdarm in den Griff zu bekommen? Anhand dieser Gründe können Sie Ihren künftigen Speiseplan aufstellen.

Führen Sie ein Ernährungstagebuch. Aufschreiben hilft, einen Überblick zu gewinnen. Führen Sie es mindestens eine Woche lang, um sich bewusst zu machen, wann Sie was und wie viel davon essen. So können Sie nicht nur herausfinden, welche Nahrung Ihnen guttut und welche nicht. Sie können so auch Gewohnheiten identifizieren, ergründen und beheben.

Etwa indem Sie entdecken, dass Sie die Schale Chips aus Gewohnheit oder als Ritual vor dem Fernseher genießen. Überlegen Sie, durch welchen gesünderen Snack Sie sie ersetzen könnten oder ob auch weglassen eine Option wäre. Vielleicht reicht für den Anfang auch einfach, diese Gewohnheit auf einen Abend in der Woche zu reduzieren, um zu merken, dass dieser Snack nicht unbedingt nötig ist.

Wenn Sie herausfinden, dass Essen für Sie eine ausgeprägte emotionale Komponente hat, Sie etwa regelmäßig Trost darin suchen oder Stress durch Süßigkeiten abzubauen versuchen, denken Sie über Alternativen nach. Das muss nicht unbedingt Essen sein, sondern könnte auch in einem Spaziergang an der frischen Luft oder einem heißen Bad bestehen.

Auch Bewegung könnte eine solche Alternative sein. Sie lässt sich oft in den Alltag einbauen und sorgt dafür, dass wir uns gut fühlen - und in der Zeit eben auch keine Snacks zu uns nehmen. Nebenbei stärken Sie Ihre Muskulatur. Um herauszufinden, was genau Ihnen liegt, müssen Sie nur anfangen und ausprobieren.

Machen Sie einen Plan: Welche Nahrungsmittel wollen oder sollen Sie essen und welche wollen oder sollen Sie in Zukunft meiden? Bei einer Intoleranz oder Allergie etwa ist Recherche notwendig, in welchen Lebensmitteln sich der Stoff versteckt. Setzen Sie sich genauer mit den Zutaten in Ihrer Nahrung auseinander. Oft sorgt schon das Lesen der Zutatenliste für Veränderung im Kopf und auf dem Teller.

Was Sie nach der Ernährungsumstellung zu sich nehmen, hängt davon ab, welches Ziel Sie sich gesetzt haben, was zu Ihnen passt - und nicht zuletzt davon, was Ihnen auch schmeckt. Darüber hinaus gibt es klare Empfehlungen und Orientierungshilfen, was eine gesunde Ernährung ausmacht und was nicht.

Kennen Sie den Effekt? Vorher läuft einem das Wasser im Munde zusammen, hinterher fühlt man sich müde und unwohl. Generell gilt: Transfette, Industriezucker und Weißmehl sind kaum dazu geeignet, dem Körper etwas Gutes zu tun. Fast Food, Softdrinks und industriell stark verarbeitete Lebensmittel sollten Sie daher eher meiden.

Ballaststoffe, Proteine, Vitamine, Mineralien und Omega-3-Fettsäuren sind es, die uns fit machen: Diese und andere Fitness-Booster stecken in Gemüse, Nüssen, Hülsenfrüchten, Olivenöl, Eiern, Fisch und Fleisch. Kohlenhydrate werden in Form von Obst und Vollkornprodukten empfohlen.

Das alles ist natürlich mit mehr Aufwand verbunden, als nach einem langen Arbeitstag ein Fertigprodukt zu erhitzen. Doch mit guter Planung (Vorkochen zum Beispiel), neuen Rezepten und einer alltagstauglichen Einkaufsroutine lässt sich auch die Zubereitung frischer Speisen zur Gewohnheit machen.

Um sich vor sich selbst zu schützen, kann man möglichen Ausrutschern schon beim Einkaufen vorbeugen: Machen Sie einen Bogen um das Regal mit den Snacks und Süßigkeiten. Holen Sie sich gar nicht erst ins Haus, was Sie eigentlich nicht essen wollen. Machen Sie sich vorher eine Einkaufsliste und halten Sie sich daran - und gehen Sie nicht mit knurrendem Magen in den Supermarkt.

Eine weitere Maßnahme zur (Selbst-)Kontrolle bei einer Ernährungsumstellung ist, Freunden und Familie von dem Vorhaben zu erzählen. So werden diese eher darauf verzichten, Sie in Versuchung zu führen und können Sie auch motivieren. Außerdem stehen Sie dann "unter Beobachtung" und lassen sich vielleicht nicht so leicht hinreißen. Vielleicht lässt sich sogar jemand überzeugen, mitzumachen.

Auch professionelle Unterstützung in Form von Ernährungsberatung kann hilfreich sein. Wenn Sie unter körperlichen Beschwerden leiden oder Medikamente nehmen, sollten Sie ebenfalls ärztlichen Rat hinzuziehen.

Wenn Sie essen, essen Sie bewusst und achtsam. Nehmen Sie Ihre Nahrung nicht nebenbei vor einem Bildschirm, unterwegs oder im Stehen ein. Genießen Sie jede Mahlzeit bewusst und mit allen Sinnen.

Liegen keine Unverträglichkeiten oder Allergien vor, bedeutet Ernährungsumstellung nicht, dass Sie nach erfolgreich angewöhnter neuer Ernährungsweise für immer auf bestimmte Lebensmittel verzichten sollen. Lassen Sie deren Genuss nur nicht (wieder) zur Gewohnheit werden. Wenn Sie sündigen, dann tun Sie auch das ganz bewusst und mit viel Genuss.

Versuchen Sie aber nicht, alles auf einmal zu ändern. Wählen Sie zunächst eine Mahlzeit aus und probieren Sie, die Umstellung beizubehalten. Oft motivieren die positiven Erkenntnisse daraus, den Weg weiterzugehen und Veränderungen bei anderen Mahlzeiten zuzulassen.