Hilft Yoga bei Rückenschmerzen? Übungen für einen gesunden Rücken

• Rückenschmerzen ist mittlerweile eine Volkskrankheit.
• Allein in Deutschland leiden rund 80 Prozent der Bevölkerung mindestens einmal im Leben unter Rückenschmerzen, die häufig die Lebensqualität der Betroffenen stark einschränken.
• Spezielle Yoga-Übungen versprechen gerade bei anfangenden Schmerzen effektive Linderung und können weiteren Schmerzen vorbeugen.

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Im Laufe ihres Lebens wird eine Mehrheit der Menschen mindestens einmal von starken Rückenschmerzen geplagt. Diese resultieren häufig aus einer falschen Haltung, zu viel Sitzen, aber auch Stress. Yoga, so beweisen zahlreiche Studien, kann helfen - sogar manchmal besser als andere Sportarten.

Durch Yoga-Übungen wird die Muskulatur langfristig aufgebaut und der Rücken kaum belastet. In einer einzelnen professionell angeleiteten Stunde bei einem Yogalehrer wird die Wirbelsäule beispielsweise in alle möglichen Richtungen bewegt und somit flexibel gehalten.

Da verschiedene Yogatechniken in der Regel komplex zusammenspielen, ist es ratsam, verschiedene Körperbereiche in einer Yoga-Stunde zu trainieren. Dennoch gibt es einige spezielle Rücken-Asanas.

Die Asanas stärken zunächst die Körpermitte durch Bauchmuskel-Übungen. Außerdem fördert es die Hüftöffnung und entlastet so den unteren Rücken. Ferner stärken sanfte Rückenbeugen die Rückenmuskulatur. Übungen für Nacken und Schultern können wiederum dem verspannten oberen Rücken guttun. Aber auch Meditation und Achtsamkeitsübungen können sich positiv auswirken.

Hilft Yoga bei chronischen Rückenschmerzen?

Bevor Sie nun allerdings zur Yogamatte greifen, sollten Sie dringend akute Rückenschmerzen von chronischen unterscheiden. Sind Ihre Beschwerden chronisch, so sollten Sie vor einem Yoga-Training unbedingt mit Ihrem behandelnden Arzt sprechen und sich auch danach professionell, beispielsweise von einem Yoga-Therapeuten oder erfahrenen Yoga-Lehrer, anleiten lassen. Falsch ausgeführte Übungen können Ihre Beschwerden im schlimmsten Fall sogar verschlechtern.

Auf keinen Fall sollten Sie Yoga nach einem Bandscheibenvorfall praktizieren. Der Rücken braucht mindestens zwei bis drei Monate, um sich zu regenerieren.

Darüber hinaus gilt: Leichte Dehnungsschmerzen beim Yoga sind gut und gewollt, stechende Schmerzen allerdings nicht. Treten letztere auf, kann dies auf eine Verletzung hindeuten. Das Training sollte dann sofort unterbrochen werden. Obwohl für die meisten Übungen zur Stärkung der Rückenmuskulatur keine Vorkenntnisse erforderlich sind, sollten Anfänger sich auf jeden Fall von einem Profi anleiten lassen. Andernfalls können sich auch akute Schmerzen verschlimmern.

Die drei Prinzipien beim Yoga gegen Rückenschmerzen

Der Begriff des "Optimal Blueprint" bezeichnet im Anusara Yoga einen Zustand, in dem die Gelenke vollkommen entlastet sind und sich der Körper in einer inneren Balance befindet. In diesem Idealzustand, so die Theorie, herrscht Gleichgewicht im Körper und Verspannungen und Blockaden entstehen gar nicht erst. Um sich langfristig vor Rückenproblemen zu schützen, sollte dieser Zustand also angestrebt werden. Dabei gibt es drei Schritte zu beachten:

• Das Aufrichten der Wirbelsäule: Die menschliche Wirbelsäule hat eine natürliche Kurve. Allerdings können Schwerkraft und Schonhaltung dazu führen, dass Sie sich nicht dieser Kurve entsprechend bewegen. Mit gezielten Übungen wie dem Erden über die Füße (Stehhaltung) oder die Sitzbeinknochen (Sitzposition) kann dem entgegengewirkt werden. Anschließend schafft es die aktive Streckung des Scheitels gen Himmel, den Wirbelkörper um bis zu zwei Zentimeter zu dehnen.
• Das Becken weiten: Wenn die Wirbel stark und einseitig auf die Bandscheiben drücken, kann dies Schmerzen im Lendenbereich oder gar einen Bandscheibenvorfall verursachen. Drehen Sie Ihre Oberschenkel beim Erden leicht nach innen, entsteht nicht nur ein Hohlkreuz, sondern gleichzeitig eine Weite im Becken.
• Länge im unteren Rücken: Ist die Wirbelsäule entlastet, können spezielle Übungen die natürliche Kurve wiederherstellen. Dafür ziehen Sie das Steißbein etwas nach innen und kippen Ihr Becken leicht vor. Der unterere Rücken hat dann mehr Länge.

Yoga für Nacken und Schultern

Folgt man dem eben beschriebenen "Optimal Blueprint", so sollte die Halswirbelsäule lang sein. Den Kopf dabei schräg nach hinten kippen. Die Ohren bleiben auf Höhe der Schultern. Folgende Übungen können gegen Schmerzen im Bereich von Nacken und Schultern helfen:

• 1. Übung: Sie sitzen aufrecht und bequem auf der Matte. Legen Sie Ihre rechte Hand von hinten an die linke Flanke. Führen Sie Ihre linke Hand zum Hinterkopf. Ziehen Sie nun Ihre Schultern in Richtung Ohren und nach hinten runter, wobei Ihre Flanken lang bleiben. Bewegen Sie die Schultern auseinander und Ihre Schulterblattspitzen ein bisschen aufeinander zu. Heben Sie leicht den Kopf und ziehen Sie Ihre Ohren auf Höhe der Schultern. Bleiben Sie aufrecht und nehmen Sie mit geschlossenen Augen Ihre Wirbelsäule wahr.
• 2. Übung: Sitzen Sie aufrecht und bringen Sie die Hände hinter dem Kopf zueinander. Drücken Sie nun mit dem Kopf gegen die Handballen und richten Sie mithilfe des Widerstands Ihren Oberkörper auf, wobei sich Ihre Ohren über den Schultern befinden. Achten Sie darauf, Ihre Wirbelsäule lang zu halten und schieben Sie die Krone Ihres Kopfes nach oben. Verweilen Sie einige Atemzüge lang in dieser Pose.
• 3. Übung: Garuda(Adler)-Arme: Setzen Sie sich bequem und aufrecht auf Ihre Matte. Krümmen Sie die Arme und Finger bewusst und schwingen Sie den linken Arm über den rechten, sodass die Ellenbogen übereinander kommen. Wenn es Ihnen möglich ist, führen Sie Ihre Handflächen zusammen. Bleiben Sie aufrecht und ziehen Sie Ihre Ellenbogen sanft nach oben. Verweilen Sie ein paar Atemzüge lang in dieser Position und wiederholen Sie die Übung dann zur anderen Seite.
• 4. Übung: Sie sitzen bequem und aufgerichtet auf Ihrer Matte. Strecken Sie nun Ihre Arme nach vorne und verschränken Sie die Finger, sodass Ihre Handflächen nach vorne zeigen. Senken Sie jetzt Ihre Schultern und strecken Sie Ihre Arme in Richtung Himmel. Ihre Arme sind minimal gebeugt. Ziehen Sie nun die Schultern noch weiter von den Ohren weg. Wenn Sie zusätzlich einen Block zwischen die Handballen nehmen, wird die Übung noch effektiver.

Yoga-Übungen gegen Rückenschmerzen im oberen Rücken

Die Brücke (Setu Bandha Sarvangasana): Legen Sie sich rücklings auf die Yogamatte. Ihr Rücken bleibt gerade. Nun stellen Sie Ihre Füße auf Hüftbreite auf den Boden und winkeln Ihre Beine an. Ihre Arme legen Sie ausgestreckt neben den Körper. Atmen Sie aus und drücken Sie dabei Ihre Hüfte nach oben während sich Ihre Hände aufeinander zubewegen, bis Sie sie falten oder aufeinanderlegen können. Richten Sie Ihren Blick nach oben und behalten Sie Ihre Arme und Füße fest auf dem Boden. Halten Sie diese Position 30 bis 60 Sekunden. Dabei atmen Sie gleichmäßig weiter.

Kobra (Bhujangasana): Die Kobra ist die Gegenbewegung zur Brücke. Begeben Sie sich dafür in die Bauchlage. Ihre Fußoberseiten liegen flach auf der Matte. Setzen Sie nun Ihre Hände auf Brusthöhe auf. Anschließend richten Sie sich - Wirbel für Wirbel - langsam auf. Ganz zum Schluss strecken Sie den Kopf nach oben. Achten Sie darauf, dass Ihre Arme gestreckt und die Beine gerade sind. Halten Sie diese Position für 20 bis 30 Sekunden und senken sich danach Wirbel für Wirbel zurück auf die Matte. Während der gesamten Übung atmen Sie gleichmäßig weiter.

Schmelzendes Herz (Anahatasana): Sie befinden sich im Vierfüßlerstand. Ihre Knie sind unterhalb Ihrer Hüfte. Ihre Wirbelsäule ist gestreckt. Wandern Sie nun mit Ihren Händen langsam so weit nach vorne, bis Sie Ihre Stirn auf die Matte legen können. Achten Sie darauf, dass Ihre Arme gestreckt bleiben und Sie Ihren unteren Rücken und Nacken entspannen. Der Brustkorb weitet sich. Halten Sie diese Pose drei bis fünf Minuten und kommen Sie dann in die Stellung des Kindes. Alternativ können Sie, sobald Ihre Stirn den Boden berührt, Ihren rechten Arm unter der linken Schulter durchschieben und dann Ihren Kopf entspannt zur Seite drehen. Drücken Sie die linke Hand in den Boden, damit sich der obere Rücken öffnet. Lassen Sie Ihre Hüfte dabei über Ihren Knien.

Stellung des Kindes (Garbhasana): Begeben Sie sich in den Fersensitz, von wo aus Sie Ihren Oberkörper auf den Oberschenkeln ablegen. Die Stirn berührt den Boden, während die Handrücken und Ellbogen neben den gebeugten Beinen liegen. Ihre Schultern sind locker und die Schulterblätter fallen etwas auseinander.

Yoga-Übungen für den unteren Rücken

Katze und Kuh: Die Übung bringt Flexibilität in den mittleren und unteren Rücken und eignet sich deshalb besonders nach langem Sitzen. Auf Dauer bekommt der Rücken dadurch mehr Kraft. Knien Sie sich hüftbreit auf ihre Yogamatte und stützen Sie sich schulterbreit mit den Händen ab. Achten Sie dabei darauf, dass die Vorderseite Ihrer Rippen nicht nach unten absinkt. Verlängern Sie nun Ihre Wirbelsäule. Während Sie einatmen, wölben Sie Ihren Rücken erst nach unten und schauen dabei nach vorne. Beim anschließenden Ausatmen machen Sie Ihren Rücken rund und schauen nach unten. Nach fünf bis zehn Wiederholungen kehren Sie in eine neutrale Position zurück.

Wall Down Hund: Stellen Sie sich eine Beinlänge von einer Wand entfernt auf. Beugen Sie sich dann nach vorne und legen Sie Ihre Handflächen so an die Wand, dass Ihr Rücken parallel zum Boden ist. Strecken Sie nun die Arme und verlängern Sie Ihren Rücken. Beugen Sie Ihre Knie so weit bis Ihr Becken nach oben kippt und den unteren Rücken entlastet. Verweilen Sie in dieser Pose und atmen Sie dabei fünf- bis zehnmal ein und wieder aus.

Supta Padangusthasana mit angewinkeltem Bein: Supta Padangusthasana entspannt den unteren Rücken und dehnt die Beinrückseiten. Sie liegen auf dem Rücken. Ihre Füße stehen hüftbreit vor dem Gesäß auf der Matte. Heben Sie nun Ihr rechtes Bein senkrecht nach oben und verschränken Sie Ihre Hände auf der Oberschenkelrückseite, nah an der Hüfte. Ihre Schultern bleiben entspannt. Ziehen Sie den unteren Rücken lang und bleiben Sie in der natürlichen Kurve der Wirbelsäule. Drücken Sie den rechten Oberschenkel in die Handflächen, um die Dehnung zu intensivieren. Ihr Becken sollte stabil bleiben und nicht ausweichen. Nach einer Weile lösen und mit der linken Seite fortfahren.

Halbes Happy Baby mit angewinkeltem Bein: Sie liegen bequem auf dem Rücken. Ihre Füße stehen vor dem Gesäß auf der Matte. Ziehen Sie Ihren rechten Fuß zu sich heran. Die Ferse sollte über dem Knie sein. Beim Ausatmen bewegen Sie das Knie sanft in Richtung der rechten Achsel und entspannen dabei die Hüften und den Rücken. Nach mindestens zehn Atemzügen wechseln Sie zur anderen Seite.

Knie Richtung Herz: Durch diese Übung können Sie Ihre Körperrückseite nicht nur besser wahrnehmen, sondern gleichzeitig Blockaden oder Verspannungen lösen. Sie liegen bequem auf dem Rücken. Ihre Beine sind ausgestreckt. Ziehen Sie nun das rechte Bein mit dem Knie zum Herz. Anschließend positionieren Sie Ihr Knie in der rechten Armbeuge und umfassen Sie mit der linken Hand Ihr Handgelenk. Ziehen Sie das Knie mit der linken Hand noch stärker an den Körper heran und entspannen Sie Ihre Schultern. Atmen Sie in die Körperrückseite und halten Sie diese Position einige Atemzüge lang bevor Sie zur anderen Seite wechseln.

Krokodilhaltung (Jathara Parivartanasana): Sie liegen rücklings auf der Matte. Ihre Füße stehen vor Ihrem Gesäß. Heben Sie Ihr Becken leicht an und schieben Sie es circa zehn Zentimeter nach links, wo Sie es wieder ablegen. Ziehen Sie nun die Knie zum Brustkorb und senken sie die Beine und Füße nach rechts. Legen Sie die Beine ab. Strecken Sie die Arme seitlich aus und blicken Sie nach links. Achten Sie dabei darauf, dass die Schultern schwer zu Boden sinken. Atmen Sie in die linke Körperhälfte und dehnen Sie den Bereich zwischen dem unteren Rücken und der linken Achsel. Geben Sie beim Ausatmen Ihr ganzes Gewicht an den Untergrund ab. Halten Sie diese Position eine Weile und wechseln Sie dann über die Mitte zur gegenüberliegenden Seite.

Gomukhasana im Liegen: Sie liegen rücklings auf der Matte, die Beine zu sich herangezogen. Schlagen Sie nun das rechte Bein über das linke. Die Knie liegen übereinander und die Füße gehen auseinander. Fassen Sie nun an die Fußaußenseiten (oder an die Schienbeine) und ziehen Sie Ihre Füße nach außen. Entspannen Sie und genießen Sie die Entlastung der Lendenwirbelsäule und des Kreuzbeins. Nach circa zehn Atemzügen kommen Sie zur Mitte zurück und trainieren die Gegenseite.

Der Yoga Baum (Vrksasana): Mit dem Baum trainieren Sie Ihre Haltung und aktivieren die Kraft in Ihrem Rücken. Langfristig verbessert dies nicht nur Ihre Haltung, sondern stärkt zudem Ihr Gleichgewicht. Stellen Sie sich aufrecht aufs rechte Bein. Der freie Fuß ruht flach an der Oberschenkelinnenseite des Standbeins. Strecken Sie nun Ihre Hände nach oben oder legen Sie sie über dem eigenen Kopf zusammen. Dabei atmen Sie entspannt ein und aus.

Verwendete Quellen:

• Yogabasics: "Yoga Übungen gegen Rückenschmerzen"
• FitforFun: "Die 5 besten Übungen gegen Rückenschmerzen"
• RTL: "5 Übungen für einen starken Rücken"
• Yogaeasy: "Yoga gegen Rückenschmerzen"
• Asanayoga: "Yoga Rückentipps"
• FitforFun: " Rücken Yoga"
• Yogabasics: "Yoga Übungen Schultern und Nacken gegen Verspannung"
• Yoga-Vidya: "Yoga Übungen"
• YogamitMartina: "Yin Yoga für Schultern und oberen Rücken"

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