Frauen, die regelmäßig trainieren, wissen: Sport zu treiben, fällt an manchen Tagen schwerer als an anderen. Auch der weibliche Zyklus wirkt sich auf den Körper aus – und damit auf die Leistungsfähigkeit. Daher kann es sich lohnen, das Workout nach den verschiedenen Phasen auszurichten.
Der weibliche Zyklus beginnt mit dem Einsetzen der Periode. Dabei stößt der Körper die oberste Schicht der Gebärmutterschleimhaut ab, was eine Blutung auslöst. Diese geht häufig mit Schmerzen im Unterleib und Rücken einher. Der Hormonspiegel ist zu dem Zeitpunkt am niedrigsten, steigt aber ab dem ersten Tag der Menstruation langsam an.
Die Phasen des Zyklus
In der anschließenden Follikelphase regt das Hormon FSH die Bildung einer neuen Eizelle an. Sie befindet sich in einem Eibläschen, auch Follikel genannt, an dessen Wänden das weibliche Geschlechtshormon Östrogen gebildet wird. Die Konzentration des Östrogens steigt bis zum Eisprung auf ein Maximum an.
In der Lutealphase entsteht aus dem beim Eisprung geplatzten Follikel der sogenannte Gelbkörper. Um den Körper auf eine mögliche Schwangerschaft vorzubereiten, schüttet dieser das Hormon Progesteron aus. Bleibt das Ei unbefruchtet, bildet sich der Gelbkörper zurück und produziert kein Progesteron mehr. Auch der Östrogenspiegel sinkt und ein neuer Zyklus beginnt.
Welches Training in welcher Phase?
Um herauszufinden, in welcher Zyklusphase man sich gerade befindet, empfehlt sich ein mit einer Zyklus-App verbundenes Basalthermometer. Anhand der morgens gemessenen Temperatur und weiterer Faktoren berechnet die App den Tag des Eisprungs. Ausgehend davon lässt sich der Zyklus besser beobachten und das Training entsprechend anpassen.
Zu Beginn des Zyklus sollte die sportliche Anstrengung auf ein Minimum reduziert werden. Insbesondere Bauchübungen sind tabu, da das Anspannen der Muskeln Schmerzen verstärken kann. Leichtere Workouts wie Yoga, langsames Schwimmen oder Radfahren sind aber erlaubt und empfehlenswert. Die Bewegung regt die Durchblutung an, was dabei helfen kann, verkrampfte Muskeln zu lockern.
Wer intensivere Einheiten bevorzugt, hebt sich diese für die Follikelphase auf. Studien zufolge wirkt das dabei produzierte Östrogen anabol, was sich positiv auf den Aufbau von Muskeln auswirkt. Heißt: Krafttraining lohnt sich in dieser Phase besonders. Sich beim Crossfit oder Spinning auszupowern, zahlt sich ebenfalls aus.
Zu Höchstform läuft man kurz vor dem Eisprung auf. Erst mit dem Einsetzen der Lutealphase und dem damit einhergehenden Anstieg der Körpertemperatur lässt die Leistungsfähigkeit nach. Der Grund: Beim Sport produziert der Körper zusätzliche Wärme. Um sich durch Schwitzen abzukühlen, pumpt er mehr Blut in die Haut. Dieses fehlt dann in der Muskulatur, was das Workout erschwert. Hinzu kommt ein erhöhtes Verletzungsrisiko durch das fehlende Östrogen, welches Sehnen und Bänder dehnbarer macht. Gegen einen moderaten Lauf spricht allerdings nichts.
Stets auf den eigenen Körper hören
Wichtig: Die hormonellen Veränderungen während des Zyklus beeinflussen das Wohlbefinden und die Leistungsfähigkeit zwar, darauf reagiert aber jede Frau anders. Das oberste Gebot beim Trainieren lautet deshalb: Stets auf den eigenen Körper hören und nichts erzwingen.
Zudem eignet sich zyklusbasiertes Training hauptsächlich für Frauen, die keine hormonellen Verhütungsmittel verwenden. Pille, Spirale und Co. halten den Hormonspiegel stabil, sodass es wenig Sinn macht, das Workout anzupassen. © 1&1 Mail & Media/spot on news
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