Muskelkater - ein Zeichen für effektives Training oder einfach nur Überlastung? Ein Experte klärt zu den größten Mythen auf und verrät, wie sich die Schmerzen behandeln lassen.
Nach einem intensiven Training oder ungewohnten Bewegungen ist er fast unvermeidbar: Muskelkater. Erst spürt man nichts, doch am nächsten Tag meldet er sich mit jedem Schritt oder jeder Bewegung. Aber was passiert dabei eigentlich in unseren Muskeln? Ist Muskelkater ein gutes Zeichen oder eher ein Warnsignal? Und gibt es wirksame Methoden, die Beschwerden zu lindern - oder muss man ihn einfach aussitzen? Dr. Martin Rinio, Ärztlicher Direktor der Gelenk-Klinik Gundelfingen, räumt im Interview mit spot on news mit Mythen auf und verrät, wie man schmerzfrei(er) durchs Training kommt.
Was genau passiert im Muskel, wenn Muskelkater entsteht?
Dr. Martin Rinio: Ursache des Muskelkaters sind ungewohnte Bewegungen und übermäßige Belastungen, beispielsweise durch zu viel Krafttraining, übertriebenes Joggen oder stundenlange Gartenarbeit. Die Muskeln werden überstrapaziert und es kommt in der Folge davon zu winzigen, vorübergehenden Verletzungen der Muskelfasern. Wasser dringt ein und lässt die Fasern anschwellen. Der dadurch entstehende Druck auf Gewebe und Nerven führt zu Schmerzen.
Warum tritt Muskelkater oft erst am nächsten Tag auf?
Dr. Rinio: Im Allgemeinen treten die Schmerzen bei einem Muskelkater in der Tat erst zeitversetzt nach einem Tag auf. Sie sind sozusagen Begleiterscheinungen des Reparatur- oder Heilungsprozesses. Schwerwiegende Verletzungen wie einen Muskelfaser- oder Sehnenriss spürt man hingegen sofort. Außerdem kommt es dann zu einem Bluterguss und Schwellungen.
Ist der Muskelkater nicht drei Wochen später verschwunden, das heißt, haben sich die betroffenen Muskeln nicht bis dahin völlig regeneriert, empfiehlt sich ein Arztbesuch. Dieser ist wichtig, um ernsthafte Verletzungen der Muskulatur oder des Sehnenapparates auszuschließen.
Unterscheidet sich Muskelkater bei Sportanfängern und Fortgeschrittenen?
Dr. Rinio: Beanspruche und trainiere ich meine Muskeln regelmäßig, so reduziert sich die Wahrscheinlichkeit eines Muskelkaters erheblich. Bei regelmäßigem Training werden die Beschwerden mit der Zeit immer seltener: Der betroffene Muskel heilt und wird stärker. Die Folge: Beim nächsten Training reagiert der betroffene Muskel längst nicht mehr so heftig wie beim ersten Mal. Und einige Zeit später ist von einem Muskelkater gar nichts mehr zu spüren. Die Erholungsphase nutzt der Körper zur sogenannten Superkompensation. Durch den Trainingsreiz wird nach der Erholungsphase mehr Muskelmasse gebildet.
Dadurch passt sich der Körper mit der Zeit an die entsprechenden Belastungen an. Deshalb tritt bei regelmäßigem Training in einer gewissen Belastungsstufe nach einiger Zeit kein Muskelkater mehr auf. Man sollte also nicht nur an das Training denken, sondern auch an die entsprechenden Pausen zwischen den einzelnen Trainingseinheiten, denn da regeneriert der Muskel und baut sich entsprechend auf.
Ist Muskelkater ein Zeichen für effektives Training oder eher für eine Überlastung?
Dr. Rinio: Ein Muskelkater ist in den allermeisten Fällen Folge einer Überlastung und kein Zeichen für ein effektives Training. Häufig betroffen sind Muskeln, die nur wenig beansprucht werden. Sehr oft tritt ein Muskelkater in Oberschenkeln und Waden auf - insbesondere bei Sportarten wie Fußball oder Tennis, wo es häufig zu Stoppbewegungen kommt. Beim Laufen sind diese Beschwerden eher selten.
Ist es möglich, Muskelkater komplett zu vermeiden - und wenn ja, wie?
Dr. Rinio: Ein regelmäßiges und stufenweises Training verhindert Muskelüberforderungen und somit Muskelkater weitgehend. Dies sollte insbesondere nach längeren Sportpausen selbstverständlich sein. Doch viele Menschen starten nach wochenlanger "sportlicher Abstinenz" voll durch und wundern sich dann, wenn sie sofort einen heftigen Muskelkater bekommen. Besser ist eine moderate Belastung, die peu à peu gesteigert wird. Außerdem sollte man dem Körper Pausen gönnen, in denen sich dieser den gesteigerten Belastungen anpassen kann. Und bitte niemals die Aufwärmübungen vergessen. Das gilt nicht nur fürs Joggen oder den Mannschaftssport, sondern auch für das Training im Fitnessstudio.
Doch selbst trainierte Freizeitsportler überstrapazieren manchmal ihre Muskeln und haben vor allem nach intensiven Trainingszeiten am anderen Tag einen entsprechenden Kater.
Welche Maßnahmen helfen wirklich, die Schmerzen zu lindern?
Dr. Rinio: Durch Kälte- oder Wärme-Anwendungen können die Schmerzen eventuell gelindert werden, aber die Regeneration lässt sich damit nicht beschleunigen. Ob warme Bäder wirklich helfen, wie viele Betroffene meinen, ist wissenschaftlich nicht nachgewiesen.
Dass man durch Dehnen einem Muskelkater entgegenwirken kann, ist zwar immer wieder zu hören, stimmt aber nicht. Denn Ursache sind, wie gesagt, übermäßige Belastungen und ungewohnte Bewegungen. Die Muskeln werden überstrapaziert und es kommt in Folge davon zu kleinsten Faserverletzungen. Da hilft auch das intensivste Stretching zuvor so gut wie nichts.
Auch Massagen bringen übrigens keine Besserung. Eher das Gegenteil ist der Fall: Durch den mechanischen Reiz bewirke ich gegebenenfalls eine Verstärkung der Faserverletzungen.
Sollte man trotz Muskelkater weiter trainieren oder lieber pausieren?
Dr. Rinio: Bei einem Muskelkater sollte man eine Pause einlegen und Belastungen vermeiden. Er ist zwar schmerzhaft, aber in der Regel bei entsprechender Schonung ungefährlich. Trainiert man jedoch weiter munter drauflos, so drohen ernsthafte Verletzungen und ausgeprägte Muskelfaserrisse.
Was auch noch ein ganz guter Tipp bei Beschwerden nach Belastungen ist: Jedes Jahrzehnt gibt uns einen ungefähren Marker, wie viele Tage wir die gleiche Belastung möglicherweise nicht wiederholen sollten, wenn wir Schmerzen haben. Wenn ich 20 bin, kann ich nach zwei Tagen wieder starten. Bin ich 50, dann lasse ich lieber fünf Tage dazwischen. Das hilft ein bisschen, die Biologie des Körpers einzuschätzen.
Dr. Martin Rinio ist Ärztlicher Direktor der Gelenk-Klinik Gundelfingen. Ein Behandlungsschwerpunkt des Facharztes für Orthopädie, Chirurgie und Unfallchirurgie sind Hüftgelenk und Endoprothesen. (ncz/spot) © spot on news