Um körperlich fit zu sein reicht Sport treiben nicht aus. Auch regelmäßige Dehneinheiten sind notwendig, um trainiert zu sein.
Für manchen Sportwissenschaftler sollte das Beweglichkeitstraining fester Bestandteil des wöchentlichen Übungsprogramms sein. Andere Fachleute meinen, dass nur bei Defiziten etwas zu tun ist.
Wer sehr unbeweglich ist, der bekommt auf kurz oder lang Probleme mit den Gelenken und dem fällt vieles schwer - etwa, sich zu bücken, um etwas aufzuheben, sich zu strecken, um ins oberste Regal zu greifen oder an die Füße heranzukommen, um Socken anzuziehen.
Deshalb ist Dehnen unerlässlich
Der Sportwissenschaftler und Fitnesstrainer Daniel Gärtner sagt: "Wer sich viel bewegen muss, aber nicht beweglich ist, der macht schneller schlapp." Unbewegliche bräuchten für vieles mehr Kraft, weil sie gegen höhere Dehnungswiderstände arbeiten müssten als flexible Menschen.
Auf Dauer passen sich die Muskeln und Sehnen an. Der Körper begibt sich in eine Schonhaltung, das belastet die Gelenke. Auch die Faszien werden starrer und verkleben. Das kann zu Schmerzen und chronischen Sehnen- und Muskelverletzungen führen.
Wie beweglich man sein sollte, darauf gibt es allerdings keine pauschale Antwort. Das sei von Gelenk zu Gelenk unterschiedlich, sagt Prof. Ingo Froböse von der Deutschen Sporthochschule Köln.
Er erklärt das am Beispiel der Schulter: Sie ermöglicht dem Arm eigentlich eine Rotation von 360 Grad. Aber viele Leute sind dafür nicht beweglich genug und müssten etwas tun. Im Kniegelenk sei eine Beweglichkeitseinschränkung bis zu zehn Grad dagegen zu verschmerzen, weil man im Alltag nicht darauf angewiesen ist, das Knie über 90 Grad zu beugen.
"Die ganze Bewegungsamplitude eines Gelenks nutzen zu können, sollte das Ziel von Beweglichkeitstraining sein", betont Froböse. Nicht mehr und nicht weniger: Denn wer zu beweglich, also hypermobil ist, der riskiere, dass die Gelenke instabil werden.
Wann vor dem Sport gedehnt werden sollte
Wer "nur" Joggen geht, der sollte auf das Dehnen im Vorfeld verzichten, rät Gärtner. "Die Gefahr des Umknickens könnte steigen." Wer Volleyball spielt, wo oft weite Ausfallschritte nötig sind, der sollte sich vorher schon etwas andehnen: "Die Position jeweils 10 bis 15 Sekunden halten, länger nicht."
Froböse rät vom Dehnen vor dem Sport ab, sofern Schnellkraft gefragt ist: "Dehnen ist kontraproduktiv, weil es verlangsamt." Etwa für Turnerinnen wiederum ist das Dehnen vorher unerlässlich.
Nach dem Sport leitet federndes Dehnen die Regeneration ein und dient der Muskulaturentspannung, wie Froböse erläutert. Die Beweglichkeit verbessert sich so allerdings nicht.
So sollten Dehnübungen ausgeführt werden
Zielführend für Laiensportler sei eine Kombination aus dynamischen und statischen Bewegungen, so Gärtner: "Leichtes Federn und Bouncen spricht die Faszien an. Die statische Dehnung verbessert die Beweglichkeit in der tiefen Muskulatur."
Wer seine Beweglichkeit verbessern will, sollte sich kurz aufwärmen und anschließend statisch dehnen. "Die Positionen 30 bis 40 Sekunden halten, im Anschluss kann man noch etwas federn."
Dass Federn beim Dehnen schade, sei ein Mythos, betont der Sportwissenschaftler. Es sei gerade für ältere Menschen wichtig. Allerdings sollten diese beim Dehnen kontrolliert und langsam federn, statt hektisch und maximal - das schadet laut Gärtner tatsächlich.
Dass Beweglichkeitstraining mit zunehmendem Alter nichts mehr bringe, sei ein Trugschluss. Froböse sagt: "Es ist nie zu spät, etwas zu tun. Der Körper kann sich anpassen - sowohl negativ, als auch positiv." (spot/dpa)
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